4 Ernährungsmythen, an die du aufhören kannst zu glauben | Ernährungsirrtümer
Aktualisiert: 7. Mai
Wenn du mit 5 verschiedenen Menschen über das Thema Ernährung sprichst, bekommst du vermutlich auch 5 verschiedene Meinungen darüber, welche Ernährung die richtige ist.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es nicht die eine richtige Ernährung gibt, sondern auch immer eine große individuelle Komponente dabei ist. Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel, verwertet und verträgt Lebensmittel unterschiedlich und zudem hat jeder einen anderen Alltag und Lebensstil, in den sich die Ernährung integrieren lassen muss.
Neben dieser Individualität gibt es dennoch die wissenschaftliche Seite und die Forschung im Bereich der Ernährung, die uns eindeutige Indizien dafür geben kann, ob bestimmte Dinge in zu großem Ausmaß ungesund für uns sind. Leider kursiert immer noch sehr viel gefährliches Halbwissen in den Medien umher, und vor allem Frauenzeitschriften haben viele Ernährungsbezogene Fakten noch nicht gänzlich verstanden und verbreiten weiterhin dieses Halbwissen.
Es ist an der Zeit, einige Mythen einmal zu hinterfragen, und darüber aufzuklären was man glauben kann und was nur verzerrte, pseudowissenschaftliche Erkenntnisse sind.
In diesem Beitrag wirst du über 4 Ernährungsmythen aufgeklärt, die du mit Sicherheit schon mindestens einmal gehört hast. Ab sofort kannst du jedoch aufhören diese Mythen zu glauben. Die Wissenschaft hat bereits ausführliche Studien dazu durchgeführt und intensive Forschung betrieben, die uns sicher sein lässt, dass die folgenden Mythen längst nicht mehr der ganzen Wahrheit entsprechen.
Ich wünsche dir viele Erkenntnisse und Spaß beim Lesen. Hinterlasse mir sehr gerne ein Feedback in den Kommentaren
1. Mythos: Kohlenhydrate am Abend machen dick
Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate zu essen mehr soll beim abnehmen helfen?
Na, hast du das schon mal irgendwo gehört? Dass Kohlenhydrate, besonders am Abend dick machen ist ein sehr weitverbreiteter Ernährungsmythos an den viele immer noch glauben.
Fakt ist jedoch: es ist völlig egal zu welcher Mahlzeit du Kohlenhydrate konsumierst. Wenn du generell zu viele Kohlenhydrate isst, dann werden diese in Fett umgewandelt und eingespeichert. Viel wichtiger wäre es also, einfach darauf zu achten wie viele Kalorien du aufnimmst, und wie die Makronährstoffverteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen pro Tag ist. Natürlich setzt dies auch voraus, dass du deinen ungefähren Kalorienbedarf kennst.
Wenn du deinen Bedarf kennst, und im Auge behältst, ob du tendenziell diesem Bedarf entsprechend isst wirst du nicht zunehmen. Wenn du jedoch immer mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du zunehmen, völlig gleich ob dieser Überschuss aus Kohlenhydraten Fetten oder Eiweiß besteht.
Der Grund warum eine Low Carb Diät oder der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend für viele Menschen beim Abnehmen funktioniert, ist, dass die meisten sehr kalorienhaltigen Lebensmittel die wir konsumieren aus Kohlenhydraten bestehen, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Gebäck, Weißmehlprodukte, Nudeln, Pizza, etc.. Wenn diese aufgrund einer Low Carb Diät wegfallen, nimmt man natürlich weniger Kalorien zu sich und es kann zur Gewichtsreduktion kommen.
Empfehlenswerter für eine langfristige Gewichtsreduktion ist jedoch, den Lebensstil dahingehend zu verändern so wenig verarbeitete, industriell hergestellte Lebensmittel wie möglich zu essen und stattdessen auf natürliche vollwertige Lebensmittel zurückzugreifen.
Wer sich ausschließlich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, also Obst Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und zudem einen einigermaßen aktiven Lebensstil führt, kann kaum Übergewichtig werden.
Kernaussage: Kohlenhydrate machen also nicht per se dick. Sie machen nur dick, wenn du im Tagesdurchschnitt zu viel davon konsumierst, egal ob morgens, mittags oder abends. (das trifft aber auch auf jeden anderen makronährstoff zu)
2. Mythos: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag
„Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag“ - das hat bestimmt jeder schonmal gehört. Doch wie kam es zu dieser Aussage? Damals dachte man, ohne Frühstück kommt es später am Tag zu Heißhunger, unkontrolliertem Essen und einem Leistungsabfall.
Diese These ist heute schon in vielen Studien widerlegt worden. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Wer aufs Frühstück verzichtet stabilisiert dadurch seinen Insulinspiegel über den Tag, und wer zudem nur 2 -3 Mahlzeiten pro Tag aufnimmt, wird seinen Hunger besser unter Kontrolle haben, als jemand der alle paar Stunden isst.
Ein weiterer Grund, warum ich davon abrate gleich morgens etwas zu essen, ist weil die meisten Leute bereits am Morgen sehr Zuckerhaltige Sachen verzehren. Wenn du schon um 7 Uhr morgens deinen Knuspermüsli isst, schießt dein Blutzuckerspiegel direkt in die höhe und dein Körper wird nach einigen Stunden neuen Zucker verlangen – dies ist dann ein Teufelskreis der nicht aufhört und die Entstehung von Übergewicht wahrscheinlicher macht.
Doch auch wenn es um die Uhrzeit geht wann wir essen, gibt es wieder eine große individuelle Komponente. Wenn du morgens eher keinen Hunger spürst, zwinge dich auf keinen Fall etwas zu essen, sondern warte so lange bis du natürlichen Hunger verspürst und nehme dann deine erste sättigende Mahlzeit zu dir.
Wenn du morgens, gleich nach dem Aufwachen Hunger spürst, zum Beispiel weil du abends nicht viel gegessen hast oder körperlich sehr aktiv bist, zum Beispiel weil du mit dem Fahrrad zu Arbeit fährst, solltest du ebenfalls nur dann essen wenn du wirklichen Hunger wahrnimmst.
Zu beachten ist jedoch, dass deine erste Mahlzeit aus vollwertigen Lebensmitteln stammt, zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinen, völlig egal ob du um 8 Uhr oder 12 Uhr das erste Mal etwas isst.
Wenn du es mal testen möchtest, wie dein Körper reagiert, wenn du das Frühstück weglässt, würde ich dir das Prinzip des Intervallfastens nach der 16:8 Methode empfehlen. Diese Methode ist wissenschaftlich sehr gut erforscht und es konnten bereits vielerlei Gesundheitsförderliche Auswirkungen belegt werden.
Es mag im ersten Moment hart klingen, für 16 Stunden nichts zu essen, doch nach ein paar Tagen wird sich dein Körper daran gewöhnen, und auch die Sättigungs- und Hungersignale werden sich anpassen.
Wenn du mehr über das Intervallfasten erfahren möchtest, empfehle ich dir die folgenden beiden Kapitel zu lesen:
Kernaussage 1: Frühstück ist definitiv nicht wichtiger als andere Mahlzeiten. Frühstück ist nicht zwingend notwendig um Leistungsfähig durch den Tag zu gehen. Auf der anderen Seite, ist der Verzicht auf das Frühstück aber auch keine Garantie dafür Gewicht zu verlieren.
Kernaussage 2: Achte auf deine Hungersignale und nehme bestenfalls die erste Mahlzeit erst dann auf, wenn du Hunger verspürst. Zudem kann ich dir das Intervallfasten nach der 16:8 Methode, aufgrund seiner gesundheitsförderlichen Auswirkungen, nur ans Herz legen. Bei dieser Methode wird in den meisten Fällen auf das Frühstück verzichtet.
3. Mythos: Fett macht Fett
„Fett ist böse“ – es ist sehr traurig, dass dieser Mythos immer noch umher kursiert, denn Fett ist alles andere als böse. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fett ist ein essenzieller Nährstoff und ist überlebenswichtig für uns!
Wir benötigen Fett um einige Vitamine aufnehmen zu können, Hormone produzieren zu können, und zudem ist Fett der Treibstoff für unser Gehirn.
Ohne Fett in der Nahrung können wir nicht überleben uns sind nicht Leistungsfähig und können langfristig sogar gesundheitliche Schäden davontragen.
Den Mythos, dass Fett per se Fett macht kannst du also ab heute aus deinem Denken streichen, und Ihn stattdessen ersetzen durch „Fett ist nicht gleich Fett“. Es gibt große gesundheitliche unterschiede, wenn wir über die Art des Fettes sprechen. Auch hier ist es nicht so, dass man unterteilen sollte in böses und gutes Fett, jedoch gibt es Fette die sich bei hohem Verzehr mehr oder weniger gut auf unsere Gesundheit auswirken. Aber dabei gilt immer: Die Menge macht das Gift.
Deine Fettquellen der Nahrung sollten bestenfalls hauptsächlich aus pflanzlichen Fetten bestehen, wie Leinsamen, Chiasamen, Olivenöl, Nüssen, Avocados, Macadamiaöl, Leinöl, Distelöl oder Kürbiskernen. Fett aus tierischen Bestandteilen gehört zu den nicht essenziellen Fetten, das heißt wir müssen dies nicht zwingend von außen zuführen. Versuche als den Konsum von verarbeiteten Wurst- oder Käseprodukten geringen Mengen zu halten.
Achte zudem auf ein Verhältnis von ca. 3:1 von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren.
Kernaussage 1: Fett ist nicht böse, sondern essenziell für unser überleben und sichert zudem wichtige Körperfunktionen, wie Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Aufbau einer Schutzschicht für unsere Organe und Knochen.
Kernaussage 2: Eine mindestmenge von 1g Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag sollte nicht unterschritten werden. Wichtig ist, dass du auf gesunde, bestenfalls pflanzliche Fettquellen zurückgreifst und auf Transfette weitestgehend verzichtest.
4. Fruchtzucker im Obst ist genauso schlecht wie normaler Zucker
Dieser Mythos ist ebenfalls immer noch sehr weit verbreitet. Fruchtzucker und „normaler Zucker“, womit wir in der Regel den weißen Haushaltszucker meinen, unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Zusammensetzung, und daher auch darin wie sie verstoffwechselt werden.
Fruchtzucker, häufig auch Fruktose genannt, ist ein Einfachzucker und besteht aus chemischer Sicht aus einem Monosachharid. Fructose befindet sich hauptsächlich in Kernobst, Beeren, Honig, Trockenfrüchten und exotischen Früchten.
ABER ACHTUNG: Auch in der Industrie wird hergestellte Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt, wie zum Beispiel in Joghurts, Saucen, Backwaren, Marmeladen und Limonaden. Wenn du auf der Zutatenliste liest, dass zum Beispiel „Fruktose-Glukose-Sirup“ enthalten ist, handelt es sich häufig um diese Art der Fruktose, welche sich von der „natürlichen“ Fruktose aus frischem Obst unterscheidet.
Der Haushaltszucker hingegen ist ein Disachharid, also ein Zweifachzucker und besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. In der Fachsprache spricht man bei Haushaltszucker auch von der sogenannten Sachharose. Diese Art von Zucker wird aus der Zuckerrübe, Zuckerpalme oder aus dem Zuckerrohr gewonnen.
Unterschiede in der Verstoffwechselung und der Wirkung in unserem Körper
Haushaltszucker
Besonders in der Verstoffwechselung dieser zwei Kohlenhydratformen in unserem Organismus gibt es Unterschiede. Der Haushaltszucker lässt nach der Aufnahme nicht nur unseren Blutzuckerspiegel stärker ansteigen, sondern kann bei übermäßigem Verzehr auch zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen führen. Auch das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs wird mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht.
Fruchtzucker:
Bei dem Verzehr von Fruchtzucker hingegen, wie er in Obst vorkommt, wird kaum Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel bleibt ziemlich stabil. Zudem hat Fruchtzucker aus reinem Obst den Vorteil, dass uns Ballaststoffe geliefert werden, welche für eine gesunde Verdauung und Darmflora essenziell sind. Neben den Ballaststoffen enthält das Obst auch wertvolle Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, auf die wir nicht verzichten sollten.
Wichtig zu wissen ist jedoch noch, dass verschiedenes Obst auch unterschiedlich viel Fruchtzucker enthält. Besonders Fruchtzuckerarm sind Beeren und Papaya, wohingegen Bananen, Äpfel und Birnen sehr Fruchtzuckerreich sind.
Fruchtzucker aus Obst sollte also in jedem Fall dem Haushaltszucker und der Fruktose aus industriell hergestellten Lebensmitteln vorgezogen werden. Eine Ausnahme stellen an Diabetes erkrankte Personen dar. Diabetiker dürfen darauf achten, möglichst geringe Mengen an jeglichen Zuckerarten zu konsumieren, auch Fruchtzucker aus Obst.
Kernaussage 1: Fruchtzucker aus Obst unterscheidet sich chemisch vom Haushaltszucker und lässt unseren Blutzuckerspiegel deutlich geringer bis gar nicht ansteigen. Zudem enthält das Obst wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, auf welche wir in einer gesunden Ernährung nicht verzichten wollen.
Kernaussage 2: Verwechsle den Fruchtzucker im Obst, nicht mit der Fruktose aus industrieller Nahrung. Letzteres wird durch einen Verarbeitungsprozess von Inulin hergestellt und befindet sich in Marmeladen, Fertigprodukten, Joghurts und vielem mehr. Bei allen verarbeiteten Lebensmitteln sollte ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden. Findest du dort Wörter die Fruktose oder Fruchtzucker enthalten sollte dieses Lebensmittel, genau wie Haushaltszucker nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie Zucker in unserem Körper wirkt und wie du gegen eine vielleicht vorhandene Zuckersucht vorgehen kannst, lies dir gerne DIESEN Artikel über Zucker durch.
Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag geholfen hat und dich besser erkennen lässt, dass nicht alles immer der ganzen Wahrheit entspricht, was in den Medien umher kursiert.
Bitte hinterfrage Ernährungsregeln oder dogmatisches Denken im Hinblick auf Ernährung immer, und recherchiere lieber auf wissenschaftlicher Basis.
Das vorhandene Halbwissen ist gefährlich und es sollte generell immer eine kritische Hinterfragung bei fast allen Ernährungsempfehlungen stattfinden.
Eure Vanessa
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