6 Gründe weshalb du nicht abnimmst | Gewichtsreduktion stagniert | was du dagegen tun kannst
Aktualisiert: 7. Mai
Hast du schonmal den Entschluss gefasst abzunehmen, und schon nach kurzer Zeit kamst du auf einem Plateau an, aber weißt einfach nicht warum es nicht weiter geht?
In diesem Blogpost lernst du 6 verschiedene Gründe kennen, die dafür verantwortlich sein könnten, dass dein Versuch abzunehmen scheitert. Zudem bekommst du zu jedem einzelnen Grund ein paar Tipps an die Hand, wie du dagegen handeln kannst.
Viel Spaß beim lesen!
6 mögliche Gründe die dich am abnehmen hindern
1. Du befindest dich nicht in einem Energiedefizit
Wenn du dich schon öfters mit dem Thema Abnehmen beschäftigt hast, dann weißt du: letztendlich ist deine Energiebilanz entscheidend. Man kann nur Gewicht reduzieren, wenn man weniger isst als man verbraucht. Das ist ein physisches Gesetz.
Du hast 2 große Stellschrauben an denen du drehen kannst um in ein Energiedefizit zu kommen. Erstens, du nimmst weniger Kalorien zu dir indem du weniger isst, oder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung im Alltag oder Sport. Eine Kombination aus beidem ist immer am besten geeignet.
Fakt ist also, du musst dich in einem Defizit befinden um abzunehmen und dabei gibt es einige wichtige Dinge zu beachten. Für weitere Infos lese dir gerne folgenden Beitrag durch: Prinzipien der langfristigen Gewichtsreduktion.
Eine sehr wichtige Sache die du beachten solltest: dein Kalorienbedarf sinkt je mehr du abnimmst. Dein Körper besteht dann schließlich aus weniger „Körpermasse“ die er mit Energie zu versorgen hat. Wenn du also damit beginnst deine Kalorien aufzuzeichnen, musst du darauf achten die Kalorienmenge immer wieder anzupassen und langsam zu adaptieren.
Was du dagegen tun kannst
Ermittle mithilfe eines Ernährungsberaters die Menge an Energie die du benötigst um abzunehmen. Das braucht ein wenig Zeit, da man immer für mindestens eine Woche die vermutete Kalorienmenge zu sich nehmen muss und gleichzeitig das Gewicht dabei beobachten muss. Nur so weiß man wieviel der Körper braucht um zu- oder abzunehmen und mit welcher Menge an Kalorien du dein Gewicht halten kannst.
Nach gewisser Zeit wirst du ein „Gefühl“ dafür bekommen und du kannst deine Gewichtsreduktion intuitiver gestalten, häufig hilft es aber besonders am Anfang Dinge wie Ernährung und Gewicht zu messen. Dadurch lernst du deinen Körper und seinen Stoffwechsel besser kennen.
Zudem sollten regelmäßige Anpassungen in der Höhe der Kalorienmenge die du zu dir nimmst vorgenommen werden.
2. Du hast häufig Stress
Ein zu hohes Level an Cortisol (Stresshormon) im Blut, kann dir das Abnehmen erschweren. Gegen gelegentlichen positiven Stress wie Nervosität vor einer Prüfung oder einer Präsentation ist nichts einzuwenden, diese Art von Stress kann sogar positive Effekte haben und uns anspornen.
Problematisch wird es nur, wenn du chronischen Stress hast und das Gefühl hast nicht mehr abschalten zu können. Cortisol hemmt die Produktion unseres Sättigungshormons Ghrelin. Zudem versetzt uns ein hohes Cortisol Level in ständige Alarmbereitschaft und stellt Glukose bereit. In der Steinzeit brauchten wir in Stresssituationen nämlich schnelle Energie in Form von Glukose, um vor der Gefahr weg rennen zu können. Heute fällt die Bewegung meistens weg und Glukose wird nicht abgebaut, sondern eingelagert und in Fett umgewandelt.
Zudem führt chronischer Stress dazu, dass wir zu versuchen diesen Stress irgendwie mit Nahrung, häufig mit Zuckerhaltigen Lebensmitteln, zu verringern. Oft funktioniert das auch, da durch die Aufnahme von Zucker kurzfristig etwas Dopamin (=Glückshormon) ausschüttet wird und wir uns dadurch entspannter fühlen. Dieses „hoch“ lässt dann aber ziemlich schnell nach, und es kann sein, dass wir immer mehr und mehr Verlangen nach Zucker bekommen, um dieses Hoch noch einmal zu erleben.
Ein Teufelskreis der meist in einer starken Gewichtszunahme endet.
Was du dagegen tun kannst
Achte darauf chronischen Stress so gering wie möglich zu halten, zum Beispiel in dem du Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Spaziergänge, Tagebuch schreiben oder Sport praktizierst. Vielleicht hast du auch eine ganz individuelle Tätigkeit die bei dir persönlich für Entspannung sorgst, zum Beispiel musizieren, kochen oder malen.
Auch Stress- und Zeitmanagement kann dir helfen deine Cortisol Level gering zu halten.
3. Du schläfst schlecht, oder zu wenig
Die Wichtigkeit von Schlaf wir häufig enorm unterschätzt. Fakt ist jedoch, wenn wir zu wenig oder zu schlecht schlafen geraten unsere Körperfunktionen völlig aus dem Lot und wir „funktionieren“ nicht mehr richtig.
Unsere Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin spielen dabei eine wichtige Rolle. Im Schlaf werden diese beiden Hormone reguliert, und wenn wir nicht genügend schlafen, kann es sein, dass diese Regulation nur eingeschränkt stattfindet. Leptin sorgt dafür, dass wir uns satt fühlen und Ghrelin sorgt dafür, dass wir uns hungrig fühlen. Bei einem Durcheinander dieser Hormone haben wir nur ein sehr schlechtes Gefühl dafür, was wir wirklich an Energie brauchen und essen häufig viel mehr als nötig.
Was du dagegen tun kannst
Sorge für guten Schlaf indem du vor dem schlafen gehen für mindestens eine Stunde auf folgendes verzichtest…
Bildschirmlicht von Handy Fernseher oder PC
Mahlzeiten die zu schwer im Magen liegen und aufblähen
Emotional aufwühlende Dinge (Streit, Sorgen, mit Problemen beschäftigen)
zu intensiven Sport, der dich aufwühlt
Alkoholkonsum
Stattdessen solltest du…
ein Buch lesen vor dem schlafen gehen
für eine kühle Raumtemperatur sorgen
dein Handy in einen anderen Raum legen
eine Abendroutine entwickeln (z.B. meditieren, Tagebuch schreiben)
2 bis 3 Stunden vor dem schlafen gehen deine letzte Mahlzeit essen
4. Deine Hormone sind aus dem Gleichgewicht geraten
3 wichtige Hormone die beeinflussen ob du abnimmst haben wir bereits in den vorherigen Abschnitten besprochen: Leptin, Ghrelin und Cortisol. Sorge also für ausreichend guten Schlaf und geringe Stresslevel und du kannst davon ausgehen, dass diese Hormone im Lot sein werden.
Es gibt jedoch 2 weitere Hormone die bei deinem Abnehmerfolg eine Rolle spielen: Östrogen und Testosteron.
Vorab sei gesagt, dass du bei der Vermutung eine Hormonimbalance zu haben, dies unbedingt bei einem entsprechenden Arzt (Gynäkologen oder Endokrinologen) testen lassen solltest. Denn nur wenn du dir sicher bist, dass ein Hormonproblem besteht, solltest du entsprechende Maßnahmen einleiten.
Östrogen
Die Hormonlevel einer Frau schwangen je nach Zyklusphase sehr stark (zwischen 25 und 570ng). Vor der Periode steigt der Östrogenspiegel an und es kann zu vermehrten Heißhungerattacken kommen. Wie du solchen mit Heißhungerattacken umgehst, erfährst du HIER.
Was du dagegen tun kannst
Kläre zunächst einmal ab, ob eventuell eine Funktionsstörung vorliegt. Dies sollte dann unbedingt mit einem Arzt besprochen werden. Wenn du jedoch lediglich die „klassischen“ Hungerattacken vor deiner Periode wahrnimmst kann dir die Zufuhr von genügend Ballaststoffen helfen. Auch einige pflanzliche Präparate können zu einem Hormongleichgewicht beitragen, z.B. Mönchspfeffer, Baldrian oder Johanniskraut.
Die Hormon-Situation ist jedoch häufig so individuell, weswegen man nur bedingt pauschale Empfehlungen geben kann.
Testosteron
Ja, auch Frauen haben und brauchen Testosteron. Testosteron hilft dabei Muskeln aufzunehmen und sorgt für hohe Energielevel. Zu geringe Testosteronlevel können zu einem Plateau beim Abnehmerfolg beitragen
Was du dagegen tun kannst
Mithilfe von Krafttraining oder High Intensity Training kann der Testosteronspiegel auf ein gesundes Level gebracht werden. Zu lange Ausdauereinheiten hingegen können die Hormone wiederum durcheinanderbringen, besonders Dauerläufe, die langer als 80 Minuten dauern.
Generell sorgst du für einen gesunden Hormonhaushalt, indem du für ausreichend Schlaf, wenig Stress, genügend Bewegung und gesunde Ernährung sorgst.
Indem du auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel verzichtest kannst du ebenfalls zu einer gesunden Hormonbalance beitragen
5. Du trinkst zu wenig
Auch die zu geringe Wasserzufuhr kann der Grund für Stagnation beim Abnehmen sein. Warum? Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, und schon ein minimaler Mangel kann zu Störungen des ganzen Organismus führen. Dadurch werden viele wichtige Stoffwechselprozesse eingestellt und dein Körper funktioniert nicht mehr wie er sollte.
Das Problem dabei ist, dass man Flüssigkeitsmangel häufig gar nicht so sehr wahrnimmt, oder falsch interpretiert – nämlich als Hunger.
Mache nicht den Fehler und verwechsle Hunger mit Durst! Wenn du dir nicht sicher bist ob du wirklich Hunger hast, trinke erstmal 2-3 große Gläser Wasser und warte 10 Minuten. Wenn dann noch ein Hungergefühl da ist kannst du davon ausgehen, dass du tatsächlich hungrig bist.
Was du dagegen tun kannst
Ganz einfach: Trinke mindestens 2 – 3 Liter am Tag, und zwar Wasser! Wenn du viel Kaffee trinkst, darfst du noch etwas mehr Wasser trinken, da Kaffee unserem Körper Wasser entzieht. Zudem kannst du auch wasserreiche Obst- und Gemüsesorten in deine Ernährung einbauen.
6. Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme
Es gibt auch einige Krankheitsbedingte Ursachen, die verhindern, dass wir zu- oder abnehmen. Dazu gehören, beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes Typ 1 oder 2, das Cushing-Syndrom oder Ödeme. Auch Psychische Krankheiten wie eine Depression kann zu einer Gewichtszunahme beitragen und den Versuch abzunehmen erschweren. In solchen Fällen sollte man sich an einen vertrauensvollen Arzt wenden, der die richtige Behandlungen einleiten kann.
Medikamente wie die Antibabypille, Antidepressiva, Kortison und Insulin wirken sich ebenfalls auf das Körpergewicht aus, jedoch nicht bei jedem in gleich hohem Maße.
Gesundheit geht selbstverständlich immer vor und sollte an aller erster Stelle stehen.
Nur wenn der Körper gesund und vital ist sollte überhaupt eine Gewichtsreduktion angestrebt werden. Denn nur ein gesunder Körper und ein funktionierender Organismus ist in der Lage auf gesunde Art und Weise Körperfett zu reduzieren.
Ich freue mich über Feedback zu diesem Artikel in den Kommentaren. Sehr gerne kannst du dich bei Interesse an einem Ernährungscoaching an mich wenden. Außerdem freue ich mich über Anregungen, Verbesserungsvorschläge und Wünsche zu weiteren Blogthemen.
Bleibt gesund und fit, eure Vanessa :)
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