Abnehmen mit „Flexible Dieting“ - Wie und warum es funktioniert
Aktualisiert: 7. Mai
In diesem Beitrag erkläre ich dir, was hinter dem Ansatz des flexible Dietings steckt und warum dieser Ansatz erfolgsversprechender ist als die meisten Diätprogramme.
Viel Spaß beim lesen :)
Das Problem bei den meisten Diäten
Viele Menschen haben den Wunsch Gewicht zu verlieren oder den eigenen Körper in der ein oder anderen Weise verändern zu wollen. Dabei geht es den meisten primär um das äußere Erscheinungsbild und das Aussehen der Körperform im Allgemeinen. Wenn es dann darum geht wie man dieses Ziel erreicht, sind die meisten jedoch überfragt und verfolgen die falschen Strategien.
In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was langfristig funktioniert, wie deine Diät nicht zum Scheitern verurteilt ist und wie du dein Gewicht nach der Diät halten kannst.
Kurzfristige Gewichtsreduktion ist für die meisten kein Problem. Die Sache ist jedoch, dass ca. 90-95% aller Menschen die eine Diät machen, dieses Gewicht nicht langfristig halten können. Sie verlieren das Gewicht erfolgreich, nehmen es nach der Diät jedoch wieder zu. Teilweise wird sogar noch über das Ausgangsgewicht hinweg zugenommen, da eine gestörte oder suboptimale Beziehung zum Essen aufgebaut wird.
Um langfristig das Gewicht halten zu können, fließen also psychologische Komponenten mit ein, die dafür sorgen, dass wir die Dinge langfristig umsetzen. Neben der Gewichtsveränderung muss also auch eine Veränderung des Mindsets und der Gewohnheiten, bzw. Verhaltensweisen stattfinden.
Wie funktioniert abnehmen überhaupt?
Fakt ist, dass wir zum Abnehmen mehr Kalorien verbrauchen müssen als wir aufnehmen. Diesen Zustand nennt man auch Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit muss jedoch über einen signifikanten Zeitraum, also mehrere Monate, bis das Zielgewicht erreicht ist, eingehalten werden.
Die Evolution erschwert uns das Aufrechterhalten eines Kaloriendefizit jedoch und sorgt dafür, dass wir uns damit unwohl fühlen. Dafür ist ein biologischer Mechanismus verantwortlich. Wenn wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen, sinkt unser Sättigungshormon namens Leptin. Wir haben mehr Appetit und unser Stoffwechsel reguliert sich nach unten, indem wir lethargischer werden und uns unbewusst weniger Bewegen. Dieser Schutzmechanismus war für den Steinzeitmenschen essenziell um zu überleben. Denn schließlich möchte der Körper seine Reserven nur ungern abgeben und sich vor dem Verhungern schützen. All diese Hormonellen Veränderungen werden in unserem Hypothalamus, einem Teil unseres Gehirns gesteuert.
Wenn wir uns einmal das gegenteilige Szenario anschauen, besitzt unser Körper bei einem Überschuss an Kalorien, nicht einen solch ausgeklügelten Schutzmechanismus. Wenn wir mehr Kalorien essen als wir verbrauchen, werden etwas weniger Hungerhormone (Ghrelin) ausgeschüttet und es kann zu minimal mehr unbewusster Aktivität kommen, was den Kalorienverbrauch wiederum um ein paar Kalorien erhöht. Dieser Mechanismus ist jedoch nicht so stark, wie in einem Kaloriendefizit. Zudem fühlen wir uns in einem Überschuss an Kalorien nicht so antriebslos, hungrig oder gar launisch. Ein Kalorienüberschuss ist somit quasi eher ein Luxuszustand für unseren Körper und bereitet uns auf die Dürreperiode vor (die niemals kommt).
Zusammenfassend bedeutet dies, dass sich unser Körper stärker gegen das Abnehmen von Gewicht währt, als gegen das Zunehmen von Gewicht.
„Evolutionär bedingt ist es leichter Gewicht zuzunehmen, als Gewicht abzunehmen.“
Wenn ich in einem einzigen Satz beschreiben müsste. Wie abnehmen denn überhaupt funktioniert, dann wäre es der folgende: „Halte über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit aufrecht, indem du entweder weniger Kalorien isst, und/oder durch erhöhte Aktivität mehr Kalorien verbrauchst.“
So funktioniert es ganz einfach ausgedrückt in der Theorie. Die Praxis wird dann schon deutlich komplexer. In der Praxis muss man sich dann schließlich damit beschäftigen was für Lebensmittel man essen soll, welchen Sport man ausführen soll, wie viele Mahlzeiten man essen soll, wann man essen soll, welche Diät man verfolgen soll (Paleo, Keto, Low Carb, Basisch, Vegetarisch, etc.) und vieles mehr. Man steht vor einem Berg an Möglichkeiten und potenziellen Diätformen zwischen denen man wählen kann. Der eine Kumpel erzählt, bei Ihm habe einzig und allein Low Carb funktioniert, die nächste Kollegin berichtet davon, dass Ihr nur die vegetarische Ernährung geholfen habe viel abzunehmen. Des Weiteren findet man im Netz Tausende von Artikeln, die behaupten Diät-X sei besser als Diät-Y, und dass man mit bestimmten Ernährungsformen mehr Fett verlieren kann als mit der anderen.
Der Grund warum diese Ernährungsweisen für den Kumpel, die Kollegin oder in Studien funktioniert haben ist jedoch identisch. Sie alle haben es durch diese Ernährungsform geschafft in ein Kaloriendefizit zu kommen und dieses Defizit über einen längeren Zeitraum einzuhalten.
Merke dir folgendes: der Grund warum Diäten funktionieren ist IMMER, das Kaloriendefizit. Durch welche Lebensmittelauswahl dieses Defizit erzeugt wurde ist erstmal völlig irrelevant. Es gibt keine Lebensmittel mit negativen Kalorien (Fettverbrennenden Eigenschaften) und auch keine Lebensmittel, die deinen Fettverlust beschleunigen (schön wär´s).
Obwohl es in der Theorie so einfach zu sein scheint, scheitern die meisten Diäten langfristig. Grund dafür ist oft die mangelnde Beständigkeit. Durch eine extreme Umstellung der Lebensmittelauswahl, viel Aufwand in der Küche, mangelnde Sozialtauglichkeit und strikten Ernährungsplänen, geben die meisten nach einiger Zeit einfach auf, weil es zu anstrengend und nicht umsetzbar ist.
Im folgenden Abschnitt möchte ich dir näherbringen, welche Fehler du in deiner Diät nicht machen solltest. Denn neben dem Kaloriendefizit ist die Umsetzbarkeit und Integration der Ernährung in den Alltag und das Sozialleben von Bedeutung.
„Am wichtigsten zum abnehmen ist das Kaloriendefizit. Direkt gefolgt von der Umsetzbarkeit im Alltag und im Sozialleben.“
Kleiner Funfact am Rande: Wenn wir Fett verlieren, tun wir dies zu ca. 80% über unseren Atem und ca. 20% über unseren Urin, Schweiß und Stuhlgang. Grund dafür ist, dass das Fett dann in Kohlendioxid und Wasser umgewandelt wird. Wir atmen oder scheiden das Fett quasi aus.
Warum die meisten Diäten scheitern
Obwohl wir den oben genannten Anpassungen unterliegen (Hormone & Stoffwechsel), wenn wir auf Diät sind, ist es dennoch möglich, erfolgreich abzunehmen. Schon tausende Menschen haben es geschafft Ihr Gewicht auch nach einer Diät langfristig zu halten und nicht wieder zuzunehmen. Denn Fakt ist, dass wir diesen Mechanismen nicht wahllos ausgeliefert sind. Mit cleveren Anpassungen und einer klugen Lebensmittelauswahl, können wir die Diät so angenehm wie möglich gestalten. Dadurch haben wir nicht das Gefühl großartig verzichten zu müssen uns sind dennoch in einem signifikanten Kaloriendefizit, dass es uns ermöglicht Fett abzubauen.
Doch bevor wir auf diese hilfreichen Strategien zu sprechen kommen, möchte ich dir noch einmal kurz nahelegen, in welche Fallen der Diätwelt wir nicht tappen sollten.
1. Perfektionistische Erwartungen
Ich habe immer wieder feststellen müssen, dass viele Menschen einem Schwarz-Weiß-Denken, bzw. einer Alles-oder-Nichts- Einstellung unterliegen. Diese Art zu denken ist jedoch nur hinderlich und lähmend. Die Menschen sagen dann Dinge wie „Ich esse nie wieder Zucker“ oder „Ab sofort esse ich nur noch unverarbeitete Lebensmittel“. Der kleinste Ausrutscher sorgt dann jedoch dafür, dass man sich selbst als „gescheitert“ abstempelt und in eine scheiss-egal-Haltung verfällt. „ich habe einen Keks gegessen, jetzt ist meine Diät sowieso gescheitert und ich kann gleich die ganze Dose Kekse essen“.
Der Anspruch an eine perfekte Ernährung oder der Versuch einen Ernährungs- oder Trainingsplan zu 100% perfekt auszuführen wird dich langfristig dazu bringen aufzugeben. Ein deutlich besserer Ansatz wäre hier zum Beispiel das 80/20 Prinzip. Solange du kein Profi-Athlet bist, der mit seinem Körper sein Geld verdient, ist es völlig ausreichend und sogar besser, die Dinge nicht zu perfektionistisch zu betrachten und eine lockerere Einstellung an den Tag zu legen. 80% der Zeit hältst du dich an deine Vorgaben und deine Planung und die restlichen 20% bist du flexibel in deiner Lebensmittelauswahl.
"Perfektion ist nichts anderes als eine Illusion und bleibt quasi immer unerreichbar."
2. Kurzzeitige Auslegung
Das zweite große Problem, welches dafür sorgt langfristig zu scheitern ist die kurzfristige Auslegung einer Diät. Kurzzeitig ausgelegte Diätphasen und Diätprogramme sind meist auf einen schnellen Gewichts- und Fettverlust ausgerichtet. Diese Art und Weise sorgt jedoch dafür, dass die Diät unangenehmer wird, weil man auf mehr Nahrung verzichten muss, ergo mehr hungert, lethargischer und antriebsloser wird. Was die Leute dann meistens jedoch motiviert weiter zu machen, ist, dass ja „ein Ende in Sicht ist“ und bald wieder wie vorher gegessen werden kann. Doch genau dieser Ansatz sorgt dafür, dass Personen nach der Diät extreme Essanfälle bekommen und Ihren Hunger nur sehr schwer stillen können. Das Hormon Leptin, welches signalisiert satt zu sein, ist dann so stark abgefallen, dass es sich in extremen Heißhungerattacken und unkontrolliertem Essverhalten äußern wird.
Die Lösung ist also, eine Diät immer langfristig auszurichten. Eine langsame Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,8 Gramm (Im Durchschnitt) pro Woche, ist einer schnellen Gewichtsabnahme fast immer überlegen. Zudem werden durch den langfristigen Ansatz festere Gewohnheiten der Ernährungsumstellung etabliert und können somit auch nach der Diät beibehalten werden (ohne dass es schwerfällt oder man ein Gefühl von Verzicht hat).
Jeder Mensch der abnehmen möchte, sollte es ablegen, die Diät als etwas Kurzfristiges zu betrachten. Stattdessen sollten nachhaltige Ernährungs- und Verhaltensänderungen manifestiert werden, die das ganze Leben lang umgesetzt werden können und dabei unterstützen sein (gesundes) Gewicht halten zu können. Die Lebensmittelauswahl sollte auch nach einer Diät die gleiche sein wie während der Diät. Nur eben in der Menge, die dann benötigt wird um das Gewicht zu halten und nicht noch weiter abzunehmen.
3. Hunger wird nicht ausgehalten
Unser Hunger- und Sättigungsmechanismus ist ein derart komplexer psychophysiologischer Prozess, den ich in diesem Beitrag einmal genauer erläutere. An dieser Stelle möchte ich jedoch nicht auf die genauen Mechanismen eingehen. Fakt ist jedoch, dass wir durch eine Schmälerung unserer Kalorienzufuhr früher oder später erhöhten Hunger wahrnehmen werden. Ehrlich gesagt kommt man daran bei einem Fettverlust nicht ganz drum herum.
Man kann es jedoch durch die bereits genannten Punkte erträglicher machen. Indem man die Diät langfristig auslegt, anstatt sich kurzfristig herunter zu hungern und kaum noch etwas zu essen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass du dir keine Lebensmittel(-gruppen) per se verbieten solltest. Wir wollen immer mehr von dem was wir nicht haben „dürfen“ oder können. Wichtig ist, dass du dir vor Augen hältst, dass der aufkommende Hunger während einer Diät (und die Folgen, wie schlechte Laune, etc.) nicht auf mangelnde Willenskraft zurückzuführen sind, sondern auf den eingangs erwähnten physiologischen Schutzmechanismus, der uns vor dem Abnehmen schützen möchte.
Meistens sind es kleine Tools die dabei helfen können den Hunger im Zaum zu halten. Wie zum Beispiel das regelmäßige Integrieren von Refeed-Phasen oder Diätpausen (dazu später mehr) sowie eine generell flexible Lebensmittelauswahl unter der Berücksichtigung der Kalorienmenge insgesamt
4. Lebensmittelauswahl nicht individuell ausgewählt
Wenn man bei Google „Abnehmprogramm“ eingibt, stößt man auf viele Webseiten, auf denen man seine persönlichen Körperdaten, wie Größe, Gewicht, Körperfettanteil und Alter eingeben soll und im Anschluss einen komplett fertig erstellten Ernährungsplan per Mail zugesendet bekommt. Das Problem solcher Ansätze ist, dass es im realen Leben nur sehr schwer umsetzbar ist, sich an einen strikten Plan zu halten. Selbst wenn dieser Plan komplett aus Lebensmitteln bestünde, die einem schmecken wird es schwierig. Hier ist das Warum: Zwar passt eventuell die Kalorienmenge und die Lebensmittelauswahl, aber es fehlt die Zeit das Ganze auch wirklich in der Praxis umsetzen zu können. Das ist auch der Grund warum ich nur in ganz seltenen Fällen für meine Kund*innen Ernährungspläne erstelle.
Wir Menschen sind so individuell wie unser Fingerabdruck. Ebenso sind auch unser Tagesablauf, die Ernährungshistorie und die Ernährungsbedürfnisse so individuell wie wir selbst. Menschen tendieren dazu immer die schnellere und weniger aufwändige Lösung zu bevorzugen. Verständlich. Langfristig erfolgreich sind wir jedoch nur, wenn wir uns selbst intensiv mit dem Thema Ernährung, Kalorienmenge und dem eigenen Kalorienverbrauch auseinandersetzen. Indem wir selbst verschiedene Mahlzeiten, Rezepte, Lebensmittel und Ernährungsweisen ausprobieren, können wir bewerten, was in unseren Alltag passt und was wir am einfachsten umsetzen können.
Für die Ernährung und insbesondere die Lebensmittelauswahl, gibt es keine „one Size fits all-Lösung“. Wir müssen den ganzen Weg gehen und uns mit uns selbst und unserer Lebensmittelzufuhr beschäftigen. Ganz simpel nach dem trial and error-Prinzip: Ausprobieren – Bewerten – Beibehalten oder Verändern und wieder von vorne. Das ist ein Prozess der manchmal Jahre dauern kann. Aber dieser Weg lohnt sich, wenn man aus der Diät-Spirale austreten möchte, in der man immer wieder zwischen „Diätphase“ und „Nicht-Diätphase“ hin und her wechselt.
Was ist „Flexible Dieting“?
Kommen wir nun zu der spannenden Frage, was Flexible Dieting überhaupt ist und was es mit den bis hierher genannten Punkten zu tun hat. Flexible Dieting ist ein Konzept, welches die vier oben genannten Probleme der meisten Diäten und Diätprogramme vermeiden möchte. Anstelle von rigiden und starren Plänen oder Regeln in der eigenen Ernährung steht die Flexibilität der Lebensmittelauswahl im Vordergrund. Wenn du eine Pizza essen willst, ist dies im Rahmen der Flexible Diet erlaubt. Ebenso wie Kekse, Kuchen, Gebäck und jegliche Dinge von denen man augenscheinlich behaupten würde, dass Sie in einer Diät fehl am Platz sind. Flexible Dieting erlaubt es, während einer Diät vollständig am sozialen Leben teilnehmen zu können und auf Geburtstagen den Kuchen zu essen oder auf einer Party mal etwas Fastfood zu essen.
Was jedoch zählt ist im Großen und Ganzen die Kalorienmenge über die Woche verteilt. Aus welchen Lebensmitteln man diese Kalorien aufnimmt, ist dabei erstmal zweitrangig.
Ein gutes Beispiel dafür, dass dieser Ansatz funktionieren kann zeigte uns ein Professor aus Amerika namens Dr. Haub, der auch als „Twinkie-Diet-Professor“ bekannt ist. Er befragte seine Studierenden darüber, was sie denken, was für eine Diät mit dem Ziel der Fettreduktion wichtig sei. Er gab 2 Antwortmöglichkeiten vor: 1. Die Kalorienmenge und 2. Das bevorzugen gesunder, natürlicher Lebensmittel. Die meisten Studierenden gaben den 2. Punkt als richtig an.
Professor Haub wollte das Gegenteil beweisen, indem er 10 Wochen lang eine Twinkie-Diet verfolgte. Er ernährte sich für 10 Wochen nur von Twinkies (Twinkies sind eine Art Kuchenrolle mit Marshmallowfüllung). In dieser Zeit verlor er ganze 12 Kilogramm Körpergewicht. Zudem veränderten sich einige seiner Gesundheitswerte, wie der Cholesterinspiegel, BMI und Blutdruck zum Positiven.
Dr. Haub konsumierte seine Twinkies jedoch bewusst. Er nahm jeden einzelnen Tag unter 1.800 Kalorien zu sich, die er jedoch rein mit Twinkies abdeckte. Sein täglicher Kalorienverbrauch lag jedoch bei 2.600 Kalorien. Er lag somit jeden Tag in einem Kaloriendefizit von ca. 800 Kalorien, was ein recht hohes Defizit darstellt. Dies äußerte sich auch in der rapiden Gewichtsabnahme von 12 Kilogramm in nur knapp zwei Monaten.
Dieses extreme Experiment zeigt uns, dass die Kalorienmenge hauptverantwortlich für die Gewichtsabnahme ist. Jeder der etwas anderes behauptet, argumentiert gegen physikalische Gesetze. Denn schließlich sind Kalorien nichts anderes als messbare Energie, ebenso wie unser Körper und unserer Körperzusammensetzung ebenfalls nichts anderes als manifestierte Energie ist.
Natürlich ist eine Diät die ausschließlich aus Kuchenrollen oder Fastfood besteht für keinen Menschen empfehlenswert. Ich denke auch nicht, dass dies eine Ernährungsweise darstellt die sich die meisten Menschen wünschen oder als gut empfänden.
Auch Dr. Haub berichtete von extremen Verlangen nach Salat und Gemüse nach der 10-wöchigen Twinkie Diät. Aber warum verbesserten sich seine Gesundheitswerte, wenn er hauptsächlich Zucker- und Transfette konsumierte? Ganz einfach. Weil eine Gewichtsreduktion, insbesondere eine Körperfettreduktion, immer gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Alleine die Tatsache einen Körperfettanteil zu haben, der im gesunden Rahmen liegt, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Wohingegen ein zu hoher Körperfettanteil die Hauptursache für die meisten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arterienverkalkung ist.
Fakt ist, dass es besser ist hier und dort mal etwas zu essen, was man normalerweise als „nicht diättauglich“ beschreiben würde, wie zum Beispiel eine Pizza, anstatt die Pizza während der Diät zu verteufeln und um Anschluss an die Diät in hohen Mengen in sich hineinzustopfen. Dieses Vorgehen hat einen positiven Psychologischen Effekt und macht das diäthalten alltagstauglicher und flexibler. Man hat dadurch weniger das Gefühl verzichten zu müssen.
Flexible Dieting bedeutet jedoch nicht, dass man so viel essen kann wie man möchte. Wie bereits mehrmals erwähnt ist die Kalorienmenge, bzw. das vorhandene Kaloriendefizit von essenzieller Bedeutung. Zunächst sollte also einmal herausgefunden werden, mit welcher Kalorienmenge ein langsamer aber stetiger Fettverlust stattfindet. Diese Kalorienmenge bestimmt man am besten, indem man für einen Zeitraum von 2-3 Wochen seine Kalorien und sein Körpergewicht täglich dokumentiert. Dann sieht man anhand beider Durchschnittswerte, ob man sich im Schnitt in einem Defizit, auf Erhalt oder einem Überschuss befunden hat. Ist das Gewicht in dieser Zeit verringert worden, so kann man davon ausgehen, dass die aufgenommene Kalorienmenge ein Defizit darstellte. Ist das Gewicht konstant geblieben hat man ca. genauso viel gegessen, wie man verbraucht hat. Hat man an Gewicht zugenommen, befand man sich in einem Kalorienüberschuss.
Zugegebenermaßen ist das Messen des Gewichtes und der Kalorien nicht ganz so leicht und erfordert mentale Anstrengung. Jedoch gibt es keinen Weg drum herum, seine Kalorien nicht zu dokumentieren. Nach einiger Zeit sammelt man genügend Wissen und Erfahrung und kann dann einen intuitiven Ansatz verfolgen. In der Anfangszeit ist es jedoch für jeden essenziell seine Kalorien mittels eines Online Ernährungstagebuches (z.B. MyFitnessPal oder Yazio) aufzuzeichnen und Resümee zu ziehen. Ein Zeitraum von ca. 6 – 8 Monaten oder solange bis man an seinem Wunschgewicht angelangt ist, ist dafür optimal. Der Lerneffekt den man über die Dokumentation seiner Mahlzeiten hat ist irreversibel und wird dir langfristig dazu verhelfen ein gesundes, erstrebenswertes Körpergewicht mit Leichtigkeit zu behalten. Einfach aus dem Grund, weil das Wissen über Lebensmittel, Kalorien und Nährwerte weiterhin in deinem Gedächtnis bleibt, auch wenn du aufhörst die Kalorien genau zu dokumentieren.
Eine weitere Idee des Flexible Dieting Ansatzes sind spontane Mahlzeiten und strukturierte Diätpausen. Wie genau man diese Dinge umsetzt, ist in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.
Weitere Bestandteile des Flexible Dieting Ansatzes
Spontane Mahlzeiten
Im englischen ist in diesem Sinne meist die Rede von sogenannten „free Meals“. Damit sind einfach spontane Mahlzeiten gemeint, die außerhalb der eignen Diätvorstellung liegen. Für jemanden der einen Low Carb Stil verfolgt wäre es ein High Carb Meal und für jemanden der nur unverarbeitete Lebensmittel isst, wäre es eine verbarbeitete Mahlzeit. Hintergrund dieser Idee ist, dass einzelne Mahlzeiten weder das Körpergewicht, noch die Hungerhormone negativ beeinflussen wird. Stattdessen haben diese spontanen Mahlzeiten einen positiven psychologischen Effekt und wirken entlastend. Zudem sorgt es dafür, die Diät langfristig verfolgen zu können, ohne aufzugeben.
Die spontanen Mahlzeiten sollten maximal 1 – 2x pro Woche integriert werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass man sich dadurch nicht in einen Kalorienüberschuss begibt. Es ist also ein bewusstes integrieren von vermeintlich „nicht diättauglichen“ Mahlzeiten in die eigene Ernährung. Am besten ist es, diese spontanen Mahlzeiten mit sozialen Events zu kombinieren.
Refeeds
Refeeds sind strukturiere Erhöhungen der Kalorienmenge durch vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten. Diese sollten zwischen einem und drei Tagen hintereinander durchgeführt werden. Genauso wie die Spontanen Mahlzeiten haben Refeeds positive psychologische Effekte. Zusätzlich haben Refeeds jedoch auch hormonell positive Effekte, da unsere Hunger- und Sättigungshormone besser reguliert werden (das Sättigungshormon Leptin steigt an). Ebenfalls wird die erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu mehr Kraft und Energie im Alltag führen, wodurch man sich fitter und energiegeladener fühlen wird. Zudem wird der Abbau von Muskeln, was bei einem Kaloriendefizit meistens unvermeidbar ist, reduziert. Wichtig dabei ist jedoch, dass die erhöhte Kalorienmenge ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen sollte, nicht aus Fetten oder Eiweißen.
Wie häufig solche Refeeds integriert werden ist höchst individuell. Es hängt unter anderem von der Dauer der Diät, dem Grad des Übergewichtes, dem psychologischen Zustand und der Diäthistorie ab. Am besten ist es seine Diät, inklusive Refeeds und Diätpausen, gemeinsam mit eine*r Ernährungsberater*in zu besprechen und professionell gestalten zu lassen. Auf eine ausführliche Beschreibung, wie genau solche Refeeds gestaltet werden können, möchte ich in diesem Artikel jedoch verzichten, da es sonst zu lang wird.
Diätpausen
Ein Part des Flexible Dieting Ansatzes ist zudem das Einbinden von regelmäßigen Diätpausen. Gelegentliche, längere Pausen erhöhen die Konsistenz eine Diät langfristiger durchführen zu können und reduzieren die Abbruchrate enorm. Das zeigt auch eine Studie, in der zwei Gruppen verglichen wurden. Die eine Gruppe war mehrere Wochen ohne eine Pause auf Diät, wohingegen die zweite Gruppe alle paar Wochen eine einwöchige Diätpause einlegte. Die Gruppe mit den Pausen hatte weniger das Gefühl auf Diät zu sein und fühlte sich weniger hungrig und lethargisch. Zudem hatten beide Gruppen etwa den identischen Fettverlust über die Zeit. In diesen Diätpausen sollte jedoch ebenfalls wie bei einem Refeed nicht überkalorisch gegessen werden. Die Kalorienmenge die benötigt wird um sein Gewicht zu halten sollte hier angestrebt werden.
Die Zunahme von 1- 2 Kilogramm in dieser Zeit ist jedoch völlig normal. Bei dieser Zunahme wird es sich fast ausschließlich um Wassergewicht und Magendarminhalt handeln. Ebenfalls sollte die Kalorienerhöhung primär durch mehr Kohlenhydrate erzielt werden. Wie häufig eine Diätpause integriert werden sollte ist ebenfalls individuell. Es hängt von dem zu verlierenden Gewicht sowie von dem Grad des Übergewichtes ab. Zur sinnvollen Struktur von Diätphasen und Diätpausen gibt es kaum allgemeingültige Regelungen, da immer eine individuelle Betrachtung von Personen nötig ist.
Auch hier möchte ich in diesem Themenfeld nicht zu tief ins Detail gehen.
Wenn du flexible Dieting in dein Leben integrieren möchtest und Unterstützung bei der Planung von Refeeds und Diätpausen benötigst, dann schreibe mir gerne eine Nachricht an vanessa.coaching@yahoo.com , für eine individuelle Ernährungsberatung.
Die Prinzipien des flexible Dieting zusammengefasst
Prinzipien, die im Rahmen des flexible Dieting verfolgt werden sind zusammengefasst die folgenden:
Keine Verbote
Keine Strikten Ernährungspläne
Keine Erwartung an eine „perfekte“ Ernährung
Individualität der Lebensmittelauswahl
Man darf alles essen, solange man sich damit in einem bedeutsamen Kaloriendefizit befindet
Langfristige Auslegung und Umsetzbarkeit
Sinnvolle Aufteilung der Makronährstoffe
Regelmäßige Integration von Refeed Phasen
Regelmäßige Integration von Diätpausen
Hast du flexible Dieting schon ausprobiert? Dann freue ich mich sehr über deinen Erfahrungsbericht hierzu. Vielleicht möchtest du es aber auch in Zukunft einmal ausprobieren und benötigst Unterstützung? Dann melde dich gerne bei mir für ein individuelles Coaching!
Wie immer freue ich mich sehr über ein Feedback und deiner Meinung zu dem Beitrag 😊
Lasse es mich gerne in den Kommentaren wissen.
Eure Vanessa :-*