Besser schlafen | Warum ist Schlaf so wichtig | Schlafqualität verbessern | Schlafmangel vermeiden
Aktualisiert: 7. Mai
Warum ist ein guter Schlaf so wichtig?
Ein Erwachsener Mensch benötigt im Durchschnitt ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Je nach körperlicher und geistiger Beanspruchung kann es sogar sein, dass man 1-2 Stunden zusätzlichen Schlaf benötigt. Wir verbringen also ca. 1/3 unseres Lebens schlafend.
Während wir Schlafen sind unser Stoffwechsel und unser Gehirn sehr aktiv und es finden sogar teilweise mehr physische und psychische Prozesse statt als im Wachzustand.
Zu betonen sind hier besonders die Regenerations- und Reparaturprozesse der Zellen im Körper.
Wenn du manchmal denkst, dass deine Tage mehr Stunden haben sollten, weil du zu nichts kommst und mehr Zeit benötigst, kann ich dir nur empfehlen dass der Schlaf das letzte sein sollte woran du sparst. Denn wenn man erholt und ausgeschlafen in den Tag startet wird man produktiver und erholter sein und wird zudem mehr Konzentration haben um Dinge schneller und effizienter zu erledigen.
Wenn du nicht genügend schläfst wirst du im Alltag nicht die Leistung erbringen die eigentlich möglich ist, sowohl mental als auch körperlich.
Du solltest die Wichtigkeit des Schlafes nicht unterschätzen und genügend Schlaf zur Priorität machen.
Was passiert in unserem Körper während wir schlafen?
Immunsystem wird gestärkt
Unser Immunsystem läuft auf hoch touren und viele wichtige Abwehrprozesse unseres Körpers finden nur im Schlaf statt. Deshalb benötigen wir auch mehr Schlaf, wenn wir krank sind.
Studien zeigen, dass während des Schlafens die Anzahl von natürlichen Abwehrzellen und Antikörpern in unserem Körper zunimmt. Auf diesem Gebiet besteht noch weiterer Forschungsbedarf, jedoch wurden schon vielerlei Studien durchgeführt, die klare Indizien dafür zeigen, dass es einen starken Zusammenhang zwischen der Dauer und Qualität des Schlafes mit dem Immunsystem gibt.
Zudem werden Stoffwechselendprodukte, die unserem Körper keinen nutzen mehr bringen während des Schlafens abgebaut. Dies sorgt dafür, dass wir gesund bleiben und einen funktionierenden Stoffwechsel haben der uns vor Krankheiten wie Diabetes und Co. schützt.
Gedächtnis und Lernprozesse werden aktiviert
Während des Schlafens ist neben dem Immunsystem auch unser Gedächtnis höchst aktiv. Alles was wir über den Tag erleben und lernen wird in der Nacht verarbeitet und gespeichert. Unser Gehirn überträgt unsere Erfahrungen des Tages meist ins Kurz- oder Langzeitgedächtnis. Ein Grund dafür warum das Gedächtnis nachts aktiver ist als am Tag, ist dass keine Sinneseindrücke von außen wahrgenommen werden und keine aktiven Denkprozesse stattfinden, sondern sich voll und ganz auf das Verarbeiten von Erlebtem fokussiert werden kann.
Erholsamer Schlaf kommt dem Lernen zu Gute. Dabei geht es nicht nur um das Lernen von Wissen sondern auch um das erlernen von motorischen Fähigkeiten, wie zum Beispiel der Koordination.
Wichtige Stoffwechselprozesse finden statt
Stoffwechselendprodukte, die unserem Körper keinen nutzen mehr bringen werden während des Schlafens abgebaut. Dies sorgt dafür, dass wir gesund bleiben und einen funktionieren Stoffwechsel haben der uns vor Krankheiten schützt.
Auch unser Hunger- und Sättigungsstoffwechsel werden im Schlaf reguliert. Studien zeigen, dass Menschen die häufig weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen mit ca. 75%iger Wahrscheinlichkeit eher übergewichtig sind. Der Grund dafür ist, dass während des Schlafens unsere Hunger- und Sättigungshormone reguliert werden. Das Hormon Leptin sorgt dafür, dass wir uns gesättigt fühlen. Der Gegenspieler ist das Ghrelin, welches dafür sorgt, dass wir uns hungrig fühlen. Zu wenig Schlaf steigert die Konzentration an Ghrelin in unserem Körper und senkt zusätzlich die Leptinwerte. Somit kommt es bei weniger Schlaf häufig zu mehr Hunger am Tag und dadurch zu einer erhöhten Nahrungszufuhr. Dann wird oft mehr Nahrung konsumiert als wir benötigen und es kommt langfristig zu Gewichtszunahme.
Durch diese Hormon-Dysbalance kann Übergewicht gefördert werden, weshalb es unabdingbar ist genügend zu schlafen, wenn man den Wunsch hat Gewicht zu reduzieren.
Daher lautet meine Empfehlung bei dem Ziel abzunehmen immer, dass der Schlaf an erster Stelle optimiert werden sollte bevor weitere Maßnahmen angegangen werden, um das soeben erläuterte Hormonungleichgewicht zu vermeiden.
Neben der Regulation von Hunger- und Sättigung wird außerdem unser kaputtes Gewebe repariert und Wachstumshormone ausgeschüttet, dies ist besonders für Kinder wichtig und für Personen die körperlich viel trainieren oder aktiv sind.
Was passiert bei Schlafmangel?
Chronischer Schlafmangel ist gefährlich und sollte unbedingt vermieden werden. Während es unser Körper noch ganz gut verkraften kann, wenn wir in seltenen Ausnahmen mal weniger Schlaf abbekommen, kann ein chronischer Schlafmangel gravierende Folgen haben.
Ein schlechter Schlaf oder zu wenig Schlaf kann sich auf folgende Punkte auswirken:
Kopfschmerzen
Herzrhythmusstörungen
Hoher und steigender Blutdruck
Depressive Verstimmungen oder starke Stimmungsschwankungen
Infektanfälligkeit und häufiges kranksein
Gewichtszunahme und langfristig Übergewicht
Alterung der Haut
Konzentrationsprobleme im Alltag mit zunehmender Fehlerhäufigkeit
Leistungsabfall sowohl mental, als auch körperlich
Unruhe, Stressanfälligkeit und Angstzustände
Zunahme sozialer Konflikte und abnehmende Empathie gegenüber Mitmenschen
All diese Punkte möchte keiner von uns erleben. Daher ist es wichtig zu wissen was die Gründe für unsere Schlafprobleme sind und wie wir unsere Schlafumgebung und unsere Gewohnheiten gestalten sollten um einen guten Schlaf gewährleisten zu können.
Gründe und Ursachen für schlechten Schlaf
Gründe für Durchschlaf- oder Einschlafprobleme sowie chronischen Schlafmangel können folgende sein:
Psychische Belastungen im Alltag, vor allem Stress
Konsum von Alkohol oder Drogen oder viel Koffein
Schlechte Ernährungsgewohnheiten und Nährstoffmangel
Bestimmte Medikamente (Blutdruckmedikamente, Asthmamittel oder Antidepressiva)
Schlechte Schlafumgebung (Licht, Lärm, Temperatur, Matratze)
Unregelmäßiger Schlafrhythmus zum Beispiel durch Schichtarbeit oder Jetlag
Tipps für einen guten schlaf
Rituale und Gewohnheiten etablieren
Eine Abend- oder Einschlafroutine zu haben kann sehr hilfreich sein. Zum Beispiel könnte man sich eine Erinnerung auf dem Handy zu einer bestimmten Uhrzeit einstellen, die daran erinnert die Zähne zu putzen, sich bettfertig zu machen und noch ein Ritual absolviert, wie zum Beispiel 10 Seiten in einem Buch zu lesen. Diese Abend Routine kann natürlich individuell gestaltet werden, sollte aber keine aufbrausenden anstrengenden Tätigkeiten beinhalten, sondern den Körper auf das Zubettgehen einstimmen und vorbereiten.
Tryptophanhaltige Lebensmittel konsumieren
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die wir über die Nahrung aufnehmen können und sogar müssen. Tryptophan ist die Vorstufe eines Hormons welches sich Melatonin nennt und unser „Schlafhormon“ darstellt. Wenn wir Tryptonphanhaltige Lebensmittel konsumieren werden wir automatisch entspannter und unsere Schlafqualität sowie die Regeneration verbessert sich.
Tryptophan ist zum Beispiel enthalten in Cashewkernen, Haselnüssen, Walnüssen, Kürbiskernen, Buchweizen, Amaranth oder Eiern. Regelmäßige Schlafprobleme können auf einen Tryptophanmangel zurückzuführen sein, daher ist es wichtig, diesen im Blick zu haben.
Der Bedarf an Tryptophan ist sehr individuell und es gibt keine pauschale Empfehlung, jedoch kann man grob davon ausgehen, dass der menschliche Körper zwischen 4 und 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag davon benötigt. Der Bedarf ist auch stark vom Lebensstil und der Aktivität im Alltag abhängig. Da Tryptophan ebenfalls die Vorstufe unseres Glückshormons Serotonin darstellt und stimmungsaufhellend wirkt kann aber nicht wirklich „zu viel“ davon konsumiert werden.
Gute Ernährungsgewohnheiten aneignen und ausreichend trinken
Wann wir unsere letzte Mahlzeit des Tages zu uns nehmen beeinflusst maßgeblich unsere Schlafqualität. Wenn wir zu spät zu viel essen ist unser Magen sehr intensiv mit Verdauungsprozessen beschäftigt, was unsere Einschlaf- und Durchschlafqualität einschränken kann. Optimal ist es ungefähr 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu konsumieren.
Im besten Fall enthält die Mahlzeit einige Tryptophanhaltige Lebensmittel wie im Abschnitt zuvor erläutert und liegt im Allgemeinen nicht zu schwer im Magen. Die Mahlzeit sollte den Darm nicht allzu stark belasten und keine Aufblähenden Lebensmittel enthalten, wie zum Beispiel Rohkost oder Kohl. Zudem sollte möglichst auf Zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet werden, da diese den Insulinspiegel ansteigen lassen und wir dadurch aktiver und wacher werden, weil unserem Körper signalisiert wird „hier bekommst du schnelle Energie, also mach dich bereit diese zu nutzen“.
Auch Dehydrierung kann Schuld daran sein, dass wir schlecht schlafen oder häufiger in der Nacht wach werden. Achte auf eine Zufuhr von mindestens 3 Litern Wasser pro Tag. Dabei kannst du jedoch darauf achten die letzten Stunden vor dem Schlafen gehen etwas weniger zu trinken, um häufiges Erwachen durch eine zu volle Blase zu vermeiden.
Bildschirme und Blaulicht vor dem Zubettgehen meiden
Das Blaulicht aus Bildschirmen wie Fernsehen, PC und Handy hemmen die Produktion unseres Einschlafhormons Melatonin. Deshalb kann es sein, dass wir länger brauchen um einzuschlafen, wenn wir abends noch am Handy, PC oder TV sind.
Entweder achtet man darauf sich ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen keinem Blaulicht mehr auszusetzen, oder man trägt eine sogenannte „Lightblocking Brille“ die das Blaulicht herausfiltert.
Optimaler weise füttern wir unser Gehirn jedoch vorm Zubettgehen mit angenehmen Sachen wie einem guten Buch anstatt einem nervenaufreibenden Film oder stundenlangem scrollen durch soziale Medien die uns keinerlei Mehrwert bieten.
Keine anstrengenden Tätigkeiten vorm Zubettgehen
Sport und Aktivität im Alltag helfen uns zwar besser zu schlafen, da wir im Alltag mehr Energie verbraucht haben, jedoch sollte auf zu intensive Sporteinheiten am späten Abend verzichtet werden. Wer unter starken Einschlafproblemen leidet, kann es einmal mit Yoga oder Meditation am Abend versuchen. Die tiefen Atemzüge die dabei absolviert werden helfen dem Körper das Stresshormon Kortisol abzubauen und besser einschlafen zu können.
Es gilt also darauf zu achten, wann man welche Art von Sport in seinen Tag einbaut. Optimalerweise liegen die anstrengenden Sporteinheiten 3-4 Stunden bevor es ins Bett geht.
Auch kognitiv anstrengende Tätigkeiten sollten am späten Abend in Grenzen gehalten werden.
Auf Alkohol und Koffein verzichten
Alkohol kann zwar dafür sorgen das wir schneller einschlafen jedoch hat er sehr negative Auswirkungen auf unsere Schlafqualität. Nach dem Alkoholkonsum können wir meistens nicht durchschlafen, sind unruhiger und aufgewühlter in der Nacht und wachen am nächsten Morgen meist mit weniger Energie auf.
Grund dafür ist, dass unser Körper Alkohol nicht mag und ihn als „Gift“ ansieht. Deshalb versucht der Körper und die Leber den konsumierten Alkohol so schnell wie möglich abzubauen. Alle anderen körperlichen Prozesse wie Verdauung, Hormonproduktion und Regeneration müssen dann hintenanstehen.
Auch auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Energiedrinks oder Cola sollte am späten Abend verzichtet werden. Die belebende Wirkung von Koffein kann je nach Empfindlichkeit mehrere Stunden anhalten. Viele Personen können besser schlafen, wenn sie bereits nach 16 oder 17 Uhr den Konsum von koffeinhaltigen Getränken stoppen.
Stress reduzieren und vermeiden
Wie bereits erwähnt können Techniken wie Yoga oder Meditation dabei helfen die Schlafqualität zu verbessern. Doch manchmal ist es mit solchen Techniken noch nicht getan und man muss tiefer ansetzen.
Wenn man einem sehr stressigen Beruf und Alltag ausgesetzt ist, macht es vielleicht sogar Sinn mit einem Coach zu arbeiten oder individuelle Methoden zu finden den Stress zu reduzieren.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ist nicht nur schlecht für unseren Schlaf, sondern auch für unsere allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Für eine gute Schlafumgebung sorgen
Entscheidend sind hier besonders äußere Faktoren, wie Licht, Lärm, Temperatur und Qualität des Bettes bzw. der Matratze.
Am besten ist es im Raum komplett abgedunkelt und ruhig. Die Temperatur ist optimalerweise kühl und liegt bei ca. 15 – 20 Grad. Auf die Heizung sollte aufgrund der Luftqualität auch im Winter verzichtet werden.
Zudem sollte man auf eine gute Matratze setzen, denn wie bereits am Anfang erläutert, verbringen wir ca. 1/3 unseres Lebens schlafend. Daher lohnt es sich an dieser Stelle in eine gute Qualität zu investieren.
Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag helfen konnte.
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Schlaf gut, deine Vanessa :)
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