Die Abnehm Pyramide | Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du abnehmen möchtest
Aktualisiert: 7. Mai
Warum schaffen es so viele Menschen nicht ihr Ziel zu erreichen?
Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen an ihren Zielen scheitern, ist dass sie ihre Ziele nicht vollständig durchdenken, und sich wahllos Ziele setzen, die vielleicht gar nicht in ihre Lebenssituation passen oder die gegen Ihre natürlichen Neigungen geht.
Ziele dürfen hoch und schwer zu erreichen sein, denn wenn es leicht wäre, dann würde es ja jeder machen und das ganze wäre nicht so reizvoll.
Wenn es ums abnehmen geht tun sich viele Menschen schwer, sich richtige Ziele zu setzen und anschließend die richtigen Schritte zu gehen um an ihr Ziel zu kommen.
Doch woran liegt das?
Viele orientieren sich an anderen Menschen und vergleichen sich zu sehr mit anderen. „Wenn Person XY so viel abgenommen hat, dann schaffe ich das auch“, oder „ich würde gerne so einen Körper haben wie …“. Jeder einzelne von uns ist aber ganz individuell und wir können daher nicht einfach die Ziele von jemand anderem übernehmen. Und deshalb ist diese Art von Zielsetzung zum Scheitern verurteilt.
Neulich habe ich darüber reflektiert, woran es wohl liegt, warum sich so viele Menschen unwohl in Ihrem Körper fühlen und warum Sie unfähig sind langfristig etwas zu verändern. Dabei ist mir aufgefallen, dass viele Leute wichtige Dinge über die sie sich Gedanken machen sollten bevor sie sich auf den Weg zu einem Ziel machen, auslassen.
Es gibt eine Handvoll Fragen, die sich jeder klar und deutlich beantworten können sollte, bevor er seine Reise geht. Diese Fragen sind nachfolgend in einer Pyramide dargestellt – der Abnehm-Pyramide.
Die Abnehm Pyramide
Die Abnehm-Pyramide ist eine von mir erstellte Hilfestellung die dich beim Abnehmprozess unterstützen soll. Sie enthält 5 Fragen, die du dir unbedingt beantworten solltest bevor du deine Diät oder Ernährungsumstellung startest.
Sie ist so aufgebaut, dass du mit der untersten Frage als Basis startest. Erst wenn du jede einzelne Frage, von unten nach oben, genau beantwortet hast, und am besten alles schriftlich festgehalten hast, solltest du dich an die Umsetzung machen.
Warum? Weil diese Fragen sowohl deine Gründe fürs Abnehmen, deine Neigungen und persönlichen Vorlieben hervorholen, sowie die rein rational richtigen Methoden ermitteln, die du anwenden solltest wenn es an die Umsetzung geht.
So kompliziert wie es sich vielleicht auf den ersten Blick anhört, ist es gar nicht. Das einzige was du zunächst einmal tun musst, ist mithilfe der untenstehenden Tabelle, die du dir runterladen kannst die 5 Fragen zu beantworten. Beantworte die Fragen auf keinen Fall, wenn du in Eile bist. Setze dich intensiv mit allen Fragen auseinander, reflektiere, und denke länger darüber nach. Beantworte die Fragen unbedingt in Ruhe, wenn du ungestört bist. Manchmal kann es mehrere Stunden oder Tage dauern bis man die richtige Antwort für sich gefunden hat.
Wenn du Hilfe bei der Beantwortung einer oder mehrerer Fragen benötigst, freue ich mich darüber, wenn ich dich unterstützen kann weitere Klarheit zu bekommen.
Abbildung 1: Die Abnehm-Pyramide
Die 5 Pyramiden-Fragen
1. Warum will ich abnehmen?
Warum willst du abnehmen? Die Gründe sind völlig individuell, und eigentlich ist auch jeder Grund legitim. Du solltest hierbei jedoch trotzdem deinen gesunden Menschenverstand einsetzen.
Willst du abnehmen, weil du denkst andere lieben dich nicht so wie du bist? Oder weil du es jemand anderem beweisen willst? Oder jemanden beeindrucken möchtest?
Dein Warum ist stärker, und besser für deine mentale Gesundheit, wenn es sich auf dich bezieht und nicht etwas damit zu tun hat, dass du es jemand anderem recht machen möchtest.
Mit anderen Worten: Es ist besser, wenn deine inneren Gründe den externen überlegen sind.
Eine gute Technik um dein Warum herauszufinden, ist es zunächst einmal so spontan wie nur möglich auf diese Frage zu antworten. Was dir als erstes in den Sinn kommt ist meist schon die richtige Richtung, jedoch ist die Antwort oft sehr oberflächlich, wie zum Beispiel „Weil ich mich derzeit nicht wohlfühle“. Nach der ersten spontanen Antwort solltest du dich jetzt noch 4 weitere Male fragen – Warum? Warum fühlst du dich nicht wohl? Nach 5 Warums bist du oft am Kern angekommen, und weißt, was der wirkliche Grund ist weshalb du abnehmen möchtest.
Ein klares Warum hat enorme Antriebskraft, die du später benötigen wirst. Besonders an der Spitze der Pyramide, wenn es an die Umsetzung von Gewohnheiten geht, kann ein starkes Warum dir den Rücken stärken und dir immer wieder Motivationsschübe verleihen.
Ein gutes, klares Warum ist quasi deine Absicherung gegen das Scheitern. Es sorgt dafür, dass aus kleinen Ausrutschern keine Abbrüche werden – es ist die Grundlage für den Start einer langfristigen, vielleicht sogar lebenslangen Veränderung.
„Wer ein Warum im Leben hat kann fast jedes Wie ertragen“
2. Was ist ein realistisches Ziel?
Ziele zu setzen ist häufig schwieriger als es sich anhört. In der Theorie klingt meistens alles ziemlich einfach – „Setz dir SMARTE Ziele“, „setz dir realistische Ziele“ – all das haben wir alle schon häufig gehört.
Das größte Problem beim Setzen von Zielen, ist die sogenannte Empathie-Lücke. Wir planen unsere Ziele häufig dann, wenn wir einen klaren Kopf haben, Zeit haben, motiviert sind und voller Tatendrang sind. Wir berücksichtigen dabei aber nicht, dass wir diesen Zustand nicht die ganze Zeit durchgehend haben. Im Alltag haben wir oft weniger Zeit, sind gestresst, viele Dinge kommen uns Ad-hoc in die Quere und wir sind nicht 24/7 motiviert.
Mit anderen Worten: Es ist leicht sich einen perfekten Ernährungsplan zu erstellen, während wir einen vollen Magen haben und wir super motiviert sind - aber können wir ihn umsetzen, wenn das Leben dazwischen spielt und wir in unserem Alltag sind?
Und aus diesem Grund muss das Ziel so gesetzt werden, dass wir es auch schaffen es mit den Hürden und täglichen Aufgaben, die wir im Alltag zu bewältigen haben, umsetzen können.
Man muss in der Zielsetzung schon berücksichtigen einplanen, wieviel Zeit man fürs Sporttreiben, für die Mahlzeiten Zubereitung, das Kochen und die Planung der Umsetzung hat.
Wenn du momentan zum Beispiel in einer Situation bist, in der du 60 Stunden oder mehr die Woche arbeitest, oder dich neben deinem Job noch um Kinder, Familie und Haushalt kümmern müsst – ist es unrealistisch sich Ziele zu setzen, die voraussetzen, dass man täglich 3-5 Stunden Zeit dafür aufwendet.
Deine aktuelle Lebenssituation ist also etwas, was du unbedingt in deiner Zielsetzung berücksichtigen solltest.
Beantworte dir die Frage radikal ehrlich. Wie viel Zeit habe ich tatsächlich um mich diesem Ziel zu widmen? Wieviel Zeit werde ich mit Sicherheit aufwenden können um mein Ziel zu erreichen?
Zusätzlich solltest du unbedingt mit Teilzielen und Deadlines arbeiten, diese schriftlich festhalten, und am besten irgendwo verankern wo du sie ständig siehst, zum Beispiel auf einem Zettel in der Küche, auf deinem Handyhintergrund, etc.
Hier nochmal eine Checkliste zur realistischen Zielsetzung:
Finde heraus wie viel Zeit du täglich hast, um Dinge zu tun die dich deinem Ziel näherbringen
Setze dir ein Endziel mit Deadline, inklusive mehreren Teilzielen
Verschriftliche Deine Ziele und platziere Sie an einem Ort, wo du sie täglich siehst
Plane wann und welche Dinge du tun wirst um dem Ziel Step für Step näher zu kommen
Unter Berücksichtigung dieser Faktoren kann es sein, dass dir das Setzen von Zielen nun wie eine Hürde vorkommt. Es ist jedoch keine Hürde, es benötigt lediglich etwas mehr Aufwand und intensivere Denkprozesse. Es ist jedoch ein essenzieller Schritt zum Erfolg, denn wenn du dir erst gar keine Ziele setzt, oder nur halbherzig dabei vorgehst, ist die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns groß.
Ziele können ein unglaublicher Motivator sein und sollten immer vorhanden sein, wenn es um Dinge in deinem Leben geht, die dir wichtig sind und die dir etwas bedeuten.
Auch dein auf Stufe eins formuliertes Warum sollte in deine Zielsetzung mit einfließen.
Es ist völlig legitim sich für seine Zielsetzung Unterstützung zu holen, da es nicht für jeden ein leichtes Thema ist. Daher stehe ich dir gerne im Rahmen eines Ernährungscoachings dafür zur Verfügung.
„Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht immer noch geschwinder als der, der ohne Ziel umherirrt“
3. Wie viele Kalorien benötigt mein Körper um Gewicht zu verlieren?
Die Sache mit den Kalorien – etwas wo viele direkt die Scheuklappen anziehen und weglaufen möchten.
Viele Menschen die einmal die Erfahrung gemacht haben Kalorien zu zählen, empfanden es als nervig, einengend und freiheitsberaubend.
Dazu muss gesagt werden, dass jeder Mensch unterschiedlich gut damit klarkommt. Manche Personen stresst es etwas mehr, die anderen weniger und wieder anderen tut es vielleicht sogar total gut.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal erklären, dass eine Gewichtsabnahme nur möglich ist, wenn man in einem Kaloriendefizit ist. Man muss also mehr verbrauchen als man aufnimmt. Man schafft es deutlich leichter dieses Defizit zu erreichen, wenn man die aufgenommene und verbrauchte Kalorienmenge kennt.
Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du aufnehmen musst um a) abzunehmen b) dein Gewicht zu halten, oder c) zuzunehmen, wird es deutlich schwieriger ans Ziel zu kommen, da du sonst nur mit dem Zufall spielst, und häufig nur am Anfang größere Erfolge haben wirst und danach schnell auf einem Plateau ankommst.
Wenn es ums Kalorienzählen geht, ist die Art und Weise wie man dabei vorgeht entscheidend. Es gibt viele Methoden, die es erleichtern können, und dazu beitragen können, dass das Gefühl von Stress oder von Einschränkung, was dadurch entstehen kann, nicht aufkommt. Diese Methoden genauer zu erläutern wäre jedoch ein extra Artikel wert. Bei Interesse an einem solchen Artikel, schreib es mir gerne in die Kommentare.
Auch wenn du bisher schlechte Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht hast ist es nicht zu spät es nochmal auszuprobieren und dem Ganzen eine neue Chance zu geben. Bei richtiger Durchführung wirst du bemerken wie hilfreich es sein kann und das es gar nicht stressend sein muss.
Um kontinuierliche Erfolge zu haben ist es sehr sinnvoll herauszufinden wie viele Kalorien du benötigst. Das kannst du mithilfe eines Kalorienrechners machen, wovon es jede Menge im Internet zu finden gibt. Je mehr Dinge du in einem Kalorienrechner angeben musst (mindestens Größe, Gewicht und Alter, am besten aber noch mehr), umso genauer wird der Wert sein. Ungenauer hingegen sind Kalorienverbrauchsangaben von Sportuhren. Auf diese Angaben sollte man sich eher weniger verlassen.
Zu berücksichtigen ist, dass es alles nur ungefähre Werte sind, selbst bei ziemlich genauen Berechnungen, da jeder Stoffwechsel individuell ist, was in solchen theoretischen Rechnungen nicht berücksichtigt werden kann. Man kann mit Abweichungen von 10-20% des tatsächlichen Verbrauchs, bzw. der Aufnahme von Kalorien rechnen.
Trotz dieser Abweichungen ist das Kalorienzählen deutlich besser zum Abnehmen geeignet als eine intuitive Abschätzung. Besonders in der Anfangszeit empfiehlt es sich sehr. Man wird dadurch ein besseres Gefühl für die eigene Ernährung bekommen. Häufig hat man nach einiger Zeit den Dreh raus, und weiß, wie man sich am besten ernähren sollte und spürt körperlich ob man aktuell in einem Kaloriendefizit oder einem Überschuss ist.
Auch beim Herausfinden der Kalorienmenge die du benötigst, unterstütze ich dich gerne in einer Beratung. Gemeinsam können wir so genau wie möglich herausfinden, was deine optimale Kalorienmenge ist. Zudem kann ich dir dabei helfen wie du das Messen und Planen deiner Mahlzeiten optimieren kannst.
„Was du misst, kannst du verbessern“
4. Welche Ernährungsform und Welche Sportart sind für mich am besten geeignet?
Wie im 3. Schritt besprochen, weißt du nun, dass es unabdingbar ist weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst, wenn es dein Ziel ist abzunehmen.
Diese Regel gilt für jeden Menschen und es gibt niemandem bei dem es anders funktioniert.
Worin es jedoch Unterschiede gibt, ist die Art und Weise, wie man an dieses Kaloriendefizit herankommt.
Welche Lebensmittel man isst, und welchen Sport man treibt spielen nur eine zweitrangige Rolle beim Abnehmen. Wichtiger ist dabei, dass du etwas tust, was dir persönlich Freude macht, was mit deinen ethischen Standards vereinbar ist, was du leicht im Alltag umsetzen kannst und womit du einfach die besten Erfolge erzielst. Und die besten Erfolge erzielen wir in der Regel mit etwas was uns Spaß bereitet, wozu wir uns nicht zwingen müssen und wozu wir uns von Natur aus hingezogen fühlen.
Nachdem du dir also Gedanken über deine benötigte Kalorienmenge gemacht hast, kannst du dir nun überlegen wie du das ganze umsetzen möchtest. Welche Lebensmittel wählst du aus, und wie bereitest du sie zu? Gehst du einer bestimmten Ernährungsform nach? Zum Beispiel Vegetarisch, vegan, Paleo, High Carb, Low Carb, Ketogen, High Fat, Low fat… Wie viele Mahlzeiten sind für dich gut geeignet?
In diesem Schritt geht es also vielmehr um den Prozess und Weg zu deinem Ziel. Planung ist an dieser Stelle das A und O. Zudem ist Experimentierfreude von Vorteil. Probiere verschiedene Ernährungsformen und Mahlzeitenstrukturen raus und beurteile anschließend was für dich am besten geeignet ist.
Genauso verhält es sich mit der Sportart die du treibst. Zwar ist es nicht zwingend notwendig Sport zu treiben, wenn du abnehmen möchtest, aber es wird dir deinen Weg unglaublich erleichtern und dafür sorgen, dass du noch schnellere Erfolge siehst. Sei es Krafttraining, Schwimmen, Klettern, Laufen, Spazieren, Crossfit, Tanzen oder Yoga - jede Art von Bewegung ist gut für dich, solange du Freude dabei hast. Davon abgesehen ist ein aktiver Lebensstill natürlich auch für unsere physische und mentale Gesundheit wichtig.
Welchen Sport du treibst ist auch wieder ganz individuell. Wähle die Sportart, die dir Freude macht, und wozu du dich nicht zwingen musst.
„Tun was du willst ist Freiheit. Lieben was du tust ist Glück“
5. Wie kann ich das alles in den Alltag integrieren?
Im fünften und letzten Schritt geht es nun an die Umsetzung.
Hier dreht sich alles darum, dass du ins Handeln kommst, und die Dinge die du auf den unteren Stufen festgelegt hast, durch kleine Schritte die du täglich gehst, umsetzt.
Dein Alltag sollte so ausgelegt sein, dass du Tag für Tag etwas näher ans Ziel kommst. Dafür ist es notwendig feste Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.
Um zu lernen, wie du Gewohnheiten etablierst, empfehle ich dir unbedingt die Blogreihe zur Gewohnheitsänderung zu lesen:
Auch Geduld ist an diesem Punkt gefragt. Erwarte nicht, dass sich nach ein paar Wochen schon alles komplett verändert hat. Je nachdem wieviel du vielleicht auch schon in der Vergangenheit abgenommen hast, umso schwieriger sind die letzten Schritte bis zu deinem Zielgewicht.
Wichtig ist nur, dass du reflektierst welche Gewohnheiten gut funktionieren und welche weniger gut. Die weniger guten solltest du entweder ersetzen, abändern, erleichtern oder an eine andere Gewohnheit Paaren. Reflektiere zudem langfristig, welche Gewohnheit wirklich einen Unterschied macht und welche keine oder nur eine minimale Auswirkung hat.
Zur Reflektion eignet sich zum Beispiel ein Progress-Tracker, der Stimmungen, Erfolge, Gewohnheiten und weitere Punkte beinhaltet.
Solche Feedbacksysteme und Progress-Tracker stelle ich dir gerne in einem Ernährungscoaching zur Verfügung.
Abschließend möchte ich dich einfach ermutigen dranzubleiben, Geduld zu üben und deine Gewohnheiten so fest zu etablieren, bis sie automatisiert sind.
„Du bist das, was du täglich tust. Erfolg ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit“
Deine persönliche Abnehm-Pyramide
Um dich nun nicht mit den ganzen Informationen im Regen stehen zu lassen, möchte ich dir ein Hilfstool mit an die Hand geben, welches du dir ausdrucken kannst und mithilfe der Fragen aus der Pyramide Step für Step abarbeiten kannst.
Die untenstehende Tabelle steht dir zum Download bereit, und ich ermutige dich diese zu nutzen, um dein Ziel und den Weg dorthin zu planen.
Ganz viel Freude dabei und #enjoytheprocess !
Abnehm Pyramide Tabelle
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Ich hoffe sehr, dass dir die Fragen auf deinem Weg helfen und dich zu deinem ziel führen.
Bei Interesse an einem Ernährungscoaching melde dich gerne bei mir, unter vanessa.coaching@yahoo.com
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