Die Kniebeuge/Squat meistern
Die Kniebeuge (englisch: Squat) ist eine der besten Übungen, die du für den Muskelaufbau durchführen kannst. Squats beanspruchen nicht nur deine Beine und dein Gesäß, sondern auch den gesamten Rumpf, samt Rücken & Bauch. Insbesondere, wenn die Squats in der vollen "Range Of Motion" (ROM) ausgeführt werden, bringen sie die größten Vorteile mit sich. Eine tiefe Kniebeuge sollte jedoch NIEMALS auf Kosten deiner Stabilität im Rücken gehen.
Die Kniebeuge ist keine einfache Übung. Es erfordert einiges an Übung, um die perfekte Technik zu erlangen. Eine gute Technik ist jedoch deutlich wichtiger als die Erhöhung des Gewichtes!
Vorteile von Squats
Der gesamte Körper wird ganzheitlich mit trainiert
Sie zählt zu den sogenannten "Basic Human Movements"
Es gibt für jedes Level und Ziel verschiedene Varianten
Fördert die Beweglichkeit und die Mobilität in der Hüfte und Fußgelenken
Verletzungen werden vorgebeugt
Koordination wird verbessert
Macht Spaß
Kann mit und ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden
Man kann sich messbar steigern und Fortschritte messen
Technik-Tipps für eine saubere Squat
Stand: Es lohnt sich seinen individuellen “perfekten” Stand für die Kniebeuge herauszufinden.
So findest du deinen perfekten Stand: Um herauszufinden welcher Stand für dich optimal ist, gehe in die tiefste Position und richte deine Fußstellung so aus, dass dein Rücken noch gerade bleiben kann.
Fußstellung: Je nachdem, wie es für Dich angenehmer ist, kannst Du die Füße entweder parallel stellen oder leicht nach außen öffnen.
Hantelpositionierung: Die Langhantel wird auf dem oberen Nackenmuskel abgelegt, jedoch nicht direkt auf dem Knochen.
Rücken: Der untere Rücken bleibt in einer leichten Überstreckung, also in einem leichten Hohlkreuz.
Kniestellung: Achte darauf, dass du die Knie in Richtung Fußspitzen schiebst und deine Knie während des Tiefgehens nach außen drückst. Es ist ein Mythos, dass die Knie bei der Kniebeuge nicht über die Fußspitzen gehen dürfen. Wenn du gesunde Knie und eine gute Beweglichkeit hast, spricht nichts dagegen deine Knie auch über die Fußspitzen hinaus nach vorne zu bringen.
Brustkorb: Deinen Brustkorb solltest du leicht nach vorne rausschieben, indem du die Schulterblätter zueinander ziehst.
Spannung: Am tiefsten Punkt hältst Du die Muskelspannung aufrecht, bevor Du wieder in die Ausgangsstellung nach oben gehst. Auch in der untersten Position bleibt dein Rücken gerade und dein Rumpf angespannt.
Fokus des Blicks: Deinen Blick solltest du leicht nach oben oder vorne ausrichten – Fokussiere am besten einen Punkt, den du die ganze Zeit anschaust.
Ellenbogen: Stelle dir vor, du möchtest die Ellenbogen aktiv in Richtung Boden ziehen und die Stange in den Muskulären Teil des Nackens drücken.
Hände: Deine Hände umgreifen die Stange fest. Achte darauf, dass deine Handgelenke in Verlängerung zum Unterarm bleiben und die Hände nicht abknicken.
Schuhwerk: Gewichtheberschuhe oder flache Schuhe mit stabiler Sohle sind am besten geeignet. Vermeide unbedingt Schuhe, die eine weiche Sohle haben, da dies für Instabilität sorgt.
Varianten von Squats
Front Kniebeuge
Bei den Frontsquats wird die Langhantel auf den vorderen Schultern abgelegt. Das kann am Anfang etwas ungewohnt und unangenehm sein, aber nach einiger Zeit gewöhnt man sich daran. Die Oberarme sollten parallel zum Boden ausgerichtet sein. Ziehe deine Ellenbogen aktiv nach oben, während du darauf achtest den Rücken gerade zu lassen. Deine Fersen sollten komplett am Boden bleiben. Es ist hilfreich, wenn man seinen Trizeps und die Unterarmmuskulatur vor den Frontsquats gut dehnt.
Griff Varianten bei Frontsquats
Man kann bei den Frontsquats zwischen dem klassischen "clean grip" oder dem etwas einfacherem "Kreuzgriff" wählen. Wenn deine Handgelenke und Unterarme beweglich genug sind, würde ich dir empfehlen den klassischen Griff zu wählen, da du darin deutlich mehr Stabilität aufbauen kannst, und mehr Gewicht bewegen kannst.
Klassischer Griff (Clean Grip)
Die Langhantel liegt vor dem Hals auf den vorderen Schultern ab
Griffbreite ist so breit, dass deine Handgelenke neben den Schultern sind
Die Ellenbogen sind vor dem Körper und sind parallel zum Boden ausgerichtet
Die Stange wird möglichst mit geschlossener Hand umgriffen
Die Handinnenflächen zeigen zur Decke
Wenn es an Beweglichkeit im Unterarm und den Handgelenken fehlt, kann man die Stange auch nur mit dem Zeige- und dem Mittelfinger umgreifen
Kreuzgriff
Diese Griffvariante eignet sich gut, wenn du noch nicht ausreichend Beweglichkeit in den Unterarmen und Schultern besitzt
Die Arme sind vor dem Körper überkreuzt
die Langhantel liegt ebenfalls auf den Schultern vor dem Hals ab
Auch hier sollten die Ellenbogen nach oben gezogen werden und wenn möglich parallel zum Boden sein
Finger greifen von oben um die Stange, die Handflächen zeigen dabei zum Boden
Dieser Griff bietet eine gute Stabilität und ist besonders für Neulinge geeignet
Goblet Squats
Bei den Goblet Squats wird eine Kurzhantel oder ein Kettlebell vor dem Brustkorb mit beiden Händen festgehalten. Sowohl bei den Front- als auch bei den Gobletsquats werden primär die Oberschenkel Vorderseiten sowie die Core-Muskulatur beansprucht, dafür weniger der Gluteus.
Was den Stand der Füße und die Technik betrifft, gelten bei den Goblet-Squats die gleichen Regeln wie bei den Frontsquats.
Sumo Squats
Die Sumosquat ist eine Variante der Squats, die besonders die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelinnenseite beansprucht. Bei einer normalen Kniebeuge zeigen die Zehen nach vorne oder leicht nach außen, bei einer Sumo Kniebeuge hingegen ist dein Stand deutlich breiter als Schulterbreit und die Zehen werden stärker nach außen gedreht (ca. 45 Gradwinkel).
Achte bei der Ausführung darauf, dass du dich aus den Fersen wieder hoch drückst und insbesondere deinen Gluteus und die Innenschenkel aktivierst.
Overhead Squats
Die Overheadsquat ist eine der anspruchsvollsten Langhantelübungen die es gibt. Sie erfordert eine gute Mobilität , Beweglichkeit, Koordination , Kraft sowie ein ausgeprägtes Körpergefühl. Bevor du die Overhead Squat ausübst, solltest du bereits die normalen Backsquats und bestenfalls Frontsquats mit sehr guter Technik beherrschen.
Meistens scheitert es an der Mobilität zum Ausführen von Overhead Squats. Mobilität unterscheidet sich von der reinen Beweglichkeit insofern, dass während der Dehnung gleichzeitig die Muskelkraft aufrechterhalten werden muss. Regelmäßiges Mobility Training lohnt sich, wenn man Overhead Squats beherrschen möchte.
Ich hoffe dieser Beitrag hat die gefallen und dir geholfen. Ich freue mich über Feedback und neue Themenvorschläge in den Kommentaren.
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