Emotionales Essen - wie du die Ursachen erkennst und die Kontrolle erlangst
Aktualisiert: 7. Mai
Was ist emotionales Essen?
Unser Emotionales Befinden kann unser Essverhalten enorm beeinflussen. Sowohl positive als auch negative Emotionen können dazu beitragen, dass wir mehr essen als wir es aus physischem Hunger tun würden. Emotionales Essen ist laut Definition „eine Reaktion auf negative Emotionen wie Traurigkeit, Wut, Einsamkeit, Angst und Frust sowie der Umgang mit diesen Emotionen.“ Kurz gesagt ist emotionales Essen also die Reaktion auf negative oder unangenehme Gefühle und deren Kompensation durch Essen. Eine Person die aus emotionalen Gründen isst, erhofft sich dadurch diese negativen Emotionen loszuwerden und durch die Nahrungszufuhr positive Gefühle zu erzeugen. Die Gründe für die Nahrungszufuhr sind also nicht physiologisch, sondern emotionaler bzw. psychischer Herkunft.
Viele Studien zeigen, dass eine hohe Häufigkeit von emotionalem Essverhalten in Verbindung mit Übergewicht steht. Grund dafür ist, dass die Lebensmittelauswahl bei emotionalen Essern in den meisten Fällen bei Lebensmitteln mit sehr hohem Fett- und Zuckeranteil liegt. Meistens wird auf Lebensmittel wie Schokolade, Eis, Chips, Gummibärchen, Kuchen oder frittiertes zurückgegriffen. Kaum jemand versucht seine negativen Emotionen durch einen riesigen Berg an Gemüse und Rohkost zu beseitigen. Doch warum greifen wir ausgerechnet dann, wenn es uns schlecht geht auf diese hochkalorischen, fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel zurück?
Eine Erklärung für dieses Phänomen erhältst du im nächsten Abschnitt, wenn es um die Ursachen für emotionales Essen geht.
Generell ist die kausale Beziehung zwischen Emotionen und dem Essverhalten sehr verstrickt. So kann nicht nur aus negativen Emotionen heraus das Bedürfnis an Nahrungskonsum entstehen, sondern auch aus positiven Emotionen. Zum Beispiel aus Freude, Stolz oder Verbundenheit zu anderen Menschen. Das zeigt uns, dass emotionsgesteuertes Essen nicht per se etwas Schlechtes sein muss. Ganz im Gegenteil. Da wir Menschen soziale Wesen, mit recht starker Gefühlswahrnehmung sind (im Vergleich zu Tieren), ist es in gewisser Hinsicht völlig „normal“, dass unsere Gefühle das Essverhalten teilweise (mit-)steuern. Einige Menschen bauen im Laufe Ihres Lebens jedoch eine stärkere emotionale Bindung zu bestimmten Lebensmitteln auf, wohingegen andere eher eine neutrale Einstellung haben.
Nun kann es jedoch passieren, dass die negativen Emotionen unser Essverhalten so stark steuern und kontrollieren, dass der physische Hunger nahezu vollständig ignoriert wird oder immer wieder außer Acht gelassen wird. Das ist nicht gut. Denn auch wenn hin und wieder mal aus emotionalen Gründen gegessen wird, sollte dies nicht immer der Fall sein. Ebenfalls sollte den physischen Signalen eine größere Aufmerksamkeit geschenkt werden als den emotionalen. Warum manche Menschen jedoch völlig die Kontrolle über Ihr Essverhalten verlieren sobald negative Emotionen auftreten, erfährst du nun im folgenden Abschnitt.
Ursachen für emotionales Essverhalten
Probleme Emotionen zu Regulieren
Impulsives handeln bei dem Auftreten von negativen Emotionen ist einer der Hauptursachen für Emotionales Essen. Der Raum zwischen Reiz (=negatives Gefühl) und Reaktion (=Überessen) wird dann nicht zur Reflektion oder zum verstehen des Gefühls genutzt, sondern es wird unmittelbar versucht das Gefühl loszuwerden. Je häufiger man aus Emotionen heraus isst, desto stärker ist diese Konditionierung und Verbundenheit zwischen negativen Emotionen und Essen.
Je häufiger wir etwas wiederholen, desto wahrscheinlicher wird es, dass wir in Zukunft wieder so handeln. Insbesondere dann, wenn danach kurzfristig ein positives Gefühl (=Belohnung) entsteht. Häufig ist erstmal ein positives Gefühl nach dem Essen spürbar, da durch Fett- und Zuckerreiche Nahrungsaufnahme unsere Dopaminausschüttung erhöht wird. Ein schlechtes Gefühl im Sinne von Reue, Scham oder Völlegefühl tritt meist erst verzögert auf und ist dann nicht mehr an die negative Emotion, die der Auslöser war, gekoppelt. Die folgende Darstellung zeigt den typischen Ablauf einer konditionierten Gewohnheit (wie zum Beispiel dem Verhalten negative Emotionen durch Essen stillen zu wollen).
Evolutionäre Gründe
Schauen wir einmal in die Vergangenheit (Steinzeit) und analysieren die Mechanismen die während einer Stresssituation stattfanden. Dann wird schnell klar, warum wir in stressigen Situationen mehr essen. Wenn wir gestresst sind schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus. Das sorgt dafür, dass unser Stammhirn, welches unsere Instinkte steuert, aktiver wird. Die reflektiven und beurteilenden Fähigkeiten unseres Gehirns werden gleichzeitig heruntergefahren. Was früher der Säbelzahntiger war, ist heute der Stress auf der Arbeit oder in der Uni. Unser Gehirn reagiert immer noch genauso wie damals.
Unsere Überlebensinstinkte werden in den Stresssituationen aktiv – und diese wollen nur, dass wir überleben, sprich alles an Nahrung aufnehmen was wir finden können. Häufig auch weit über den physischen Hunger hinaus.
Bis hierhin können wir also festhalten, dass Emotionales Essen uns aus evolutionärer Sicht das Leben gerettet hat. Da wir heute aber in einer anderen Welt Leben, in der es keine Hungersnöte oder Angriffsgefahren gefährlicher Tiere gibt, benötigen wir bessere Strategien um den evolutionären Trieben zu verdeutlichen, dass es eigentlich keine Notsituation ist in der wir uns befinden.
Hierfür ist der erste oben genannte Punkt relevant.
Wir müssen lernen unsere Emotionen zu regulieren. Mit Emotionsregulation ist in diesem Sinne nicht gemeint, seine Emotionen zu unterdrücken. Die auftretenden Emotionen sollten zunächst wahrgenommen und benannt werden. Frage dich: „Welche Emotion fühle ich grade?“ ist es vielleicht Frust, Wut oder Stress? Im nächsten Schritt gilt es den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu nutzen und eine bewusste Entscheidung zu treffen anstatt sich von seinen Instinktiven Trieben steuern zu lassen. Bitte nicht falsch verstehen: Triebe wie Hunger und Durst sind überlebenswichtig und sollten keinesfalls ignoriert werden. Es geht vielmehr darum zu erlernen, wie sich physischer und emotionaler Hunger voneinander unterscheiden. Sollten wir emotionalen Hunger wahrnehmen und gleichzeitig merken, dass wir physisch satt sind, dann gilt es, sich nicht von seinen negativen Emotionen steuern zu lassen, sondern rational zu denken und handeln.
Wir Menschen sind die einzigen Wesen, die die Fähigkeit besitzen sich selbst zu Reflektieren und Ihre Gedanken zu beurteilen. Das ist gut! Das bedeutet, wir können Einfluss darauf nehmen wie unsere Gedankengänge sind und wir unser zukünftiges handeln aussehen soll.
Im Grunde besteht die Lösung für emotionales Essen aus drei Schritten:
Trigger-Situation erkennen
Lösungsstrategie ermitteln
Lösungsstrategie jedes Mal in einer Trigger-Situation anwenden
Diese drei Schritte sowie verschiedene Lösungsstrategien gehen wir nun im nächsten Abschnitt einmal detaillierter durch.
Wie können wir emotionales Essen in den Griff bekommen?
1. Trigger-Situation erkennen
Sobald der Impuls des emotionalen Essens in dir aufkommt, nimm Ihn ganz bewusst wahr. Analysiere diese Situation. Was genau ist passiert? Kam eine blöde Nachricht von der Chefin oder der Kollegin? Kam es zu einem Streit und du bist wütend geworden? Hast du das Gefühl deine Aufgaben nicht rechtzeitig zu schaffen? Hast du Zeitdruck? Bist du frustriert, weil du ein Problem auf der Arbeit nicht gelöst bekommst? Hat dich dein Kind durch seine Wutanfälle auf die Palme gebracht? Oder nutzt du das Essen um Langeweile oder eine stupide Tätigkeit, die du eigentlich nicht tun willst zu umgehen?
Nehme genau wahr was passiert ist und wie sich dieses Gefühl in deinem Körper bemerkbar macht. Nehme wahr wie das Verlangen nach Essen entsteht.
2. Lösungsstrategie ermitteln
Als nächstes entwickelst du Lösungsstrategien, die dir dabei helfen dem Impuls nicht nachzugeben, sondern dein wirkliches Problem an der Wurzel zu packen. Hier sind einige Vorschläge für Strategien, die sich in der Praxis bei Emotionalem Essen durch Studienanalysen bewährt haben.
7 Lösungsstrategien, die jeder anwenden kann:
Mitgefühl mit dir Selbst anstelle von Selbstverurteilung
Mit uns selbst gehen wir meistens sehr hart um und sind ziemlich streng zu uns. So wie wir mit uns selbst reden, würden wir meistens nicht mit unseren guten Freunden sprechen. Sich selbst gegenüber Mitgefühl auszudrücken und das eigene Verhalten zu akzeptieren ist ein Ansatz der Kognitiven Verhaltenstherapie in psychologischen Behandlungen. Genauer gesagt ist es die sogenannte Akzeptanz-Commitment Therapie, die in vielerlei Settings als Behandlungstherapie eingesetzt wird und sich besonders bei Emotionalem Essen bewährt hat.
Dabei geht es nicht primär darum die Symptome und Beschwerden loszuwerden, sondern sein Leben so zu gestalten, dass ein Gefühl von Sinn und Wert entsteht. Sich deutlich zu machen was einem wirklich wichtig ist im Leben und wofür man im Leben steht. Das sorgt für Halt und eine tiefgehende Orientierung im Leben. Hat man selbst Werte, nach denen man lebt, wie zum Beispiel „Ich möchte für meine Familie und meine Kinder stets ein Vorbild sein“ führt es dazu Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Zudem lässt es einen erkennen, dass die Entscheidungen die man trifft steuerbar sind.
Kurz gesagt: wenn wir einen tiefen Sinn in unserem Sein haben, fällt es uns leichter die Dinge zu tun, die diesem Wert und diesem Sinn entsprechen. Indem wir uns selbst als Menschen betrachten, ohne den Anspruch zu haben immer wie Maschinen zu funktionieren, können wir Mitgefühl und Akzeptanz für uns und unsere Ausrutscher erlangen. Anstatt sich also nach einem emotionalen Essanfall selbst zu verurteilen und niederzumachen, sollte man sich selbst mit Mitgefühl und Respekt betrachten. Man richtet sein Leben und das was man täglich tut also an seinen einmal festgelegten Werten aus.
Achtsamkeit
Angeknüpft an das Mitgefühl mit sich selbst, kommt die Achtsamkeit zum Tragen. Präsent zu sein und im Hier und Jetzt zu sein, fördert den liebevollen Umgang mit sich selbst. Achtsamkeit kann einen positiven Effekt auf alle Lebensbereiche haben. Achtsamkeit geht zudem mit dem ersten Punkt, der Trigger-Wahrnehmung, einher. Durch Schulung unserer Achtsamkeit, können wir Trigger schneller als solche wahrnehmen. Wir gelangen quasi auf eine Meta-Ebene unserer Gedanken – wir beobachten unsere Gedanken und Handlungen von oben herab. Diese Fähigkeit lässt sich durch regelmäßige Praxis schulen und fördern. Sehr gut geeignet sind achtsamkeitsbasierte Meditationen oder Atemübungen sowie Visualisierungstechniken. Auch achtsamer zu essen ist eine gute Alternative. Gezieltes Genusstraining, bei dem du lernst dein Essen mit vollem Genuss zu verzehren kann unterstützen eine neue und wertschätzende Beziehung zu deiner Ernährung aufzubauen.
Analyse der Einstellung und Glaubenssätze zur eigenen Ernährung
Glaubenssätze sind Gedanken und Sätze die wir immer wieder denken und die wir nicht mehr hinterfragen. Meistens ist es uns gar nicht bewusst, dass wir Glaubenssätze haben, sofern wir nicht genauer hinschauen und die Glaubenssätze einmal bewusst ansehen und hinterfragen. Glaubenssätze resultieren meist aus unserer Einstellung heraus. Wenn man zum Beispiel selbst die Einstellung hat, man könne nur schwer abnehmen und sei prädestiniert dafür Übergewichtig zu sein, entsteht dadurch beispielsweise der Glaubenssatz „Eine Diät bringt bei mir sowieso nichts“. Glaubenssätze sind meistens sehr starr und unflexibel. Zudem führen negative Glaubenssätze zu Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit und Sinnlosigkeit. Häufig sind sie aus den Erfahrungen und Erlebnissen unserer Vergangenheit entstanden. Wenn wir beispielsweise bei unseren ersten Diätversuchen immer wieder gescheitert sind, kann sich der oben genannte Glaubenssatz ergeben.
Die gute Nachricht ist jedoch: Glaubenssätze lassen sich verändern. Es gibt nämlich nicht nur negative Glaubenssätze, sondern auch positive, welche unser Leben zum positiven verändern können. Glaubenssätze beeinflussen unser Leben und unser Handeln maßgeblich und langfristig.
Werfe also mal ein genaues Auge auf deine Glaubenssätze hinsichtlich deiner Ernährung und hinterfrage diese Glaubenssätze kritisch. Substituiere negative mit positiven Glaubenssätzen und sorge dafür deine Handlungen entsprechend der positiven Glaubenssätze auszuführen. Denn allein der Glaube kann Berge versetzen.
Soziale Unterstützung
Eine starke emotionale Unterstützung unseres sozialen Umfeldes kann Wunder bewirken. Manchmal kann es helfen sich in einer Trigger-Situation einfach an einen guten Freund oder den Partner zu wenden und von den eigenen Gefühlen zu erzählen. Außenstehende haben meistens nochmal einen ganz anderen Blick auf die Situation als wir selbst. Wie oben erläutert sind wir besonders bei stressigen Situationen im Überlebensmodus, was dazu führt, dass wir nicht mehr völlig rational Denken und Handeln. Eine Außenstehende Person kann helfen, die Situation neu aufzuräumen und einen anderen Blickwinkel zu verschaffen. Vielleicht brauchen wir auch einfach nur ein offenes Ohr, das uns zuhört und schon sind unsere negativen Emotionen verschwunden.
Ablenkung
Klingt banal – ist aber hilfreich. Du nimmst den Impuls wahr, alles an Essen in dich hineinzustopfen? Dann widerstehe dem Impuls und suche dir eine Ablenkung. Am besten geeignet sind Dinge, die dich in den Flow versetzen, das heißt Dinge, bei denen du völlig bei der Sache bist und die Zeit sowie alles um dich herum vergisst. Überlege einmal was dich persönlich in einen Flow-Zustand versetzt und wende diese Tätigkeit an. Auch einfache Dinge wie ein Spaziergang, Haushalt, Sport, Buch lesen, Hörbuch hören, Musik hören, tanzen, malen oder andere Tätigkeiten die du leidenschaftlich gerne machst kommen hier in Frage.
Stressreduktion
Wenn du ein sehr stressiges Leben führst ist es vielleicht notwendig eine Stufe tiefer zu gehen und bei deinem Lebensstil im Allgemeinen anzusetzen. Was kannst du tun um weniger Stress im Leben zu haben? Bist du ein JA-Sager und meinst immer allen helfen zu müssen, was dazu führt, dass du keine Freizeit mehr hast und viele Dinge tust die du gar nicht willst? Schaue hier einmal genauer hin und beurteile, wie sehr du dich für andere aufopferst und ob du dich dabei selbst vernachlässigst. Zu welchen Projekten kannst du zukünftig nein sagen? Wo kannst du Aufgaben an andere abgeben? Was denkst du, was du tun musst, obwohl du es in Wirklichkeit gar nicht tun musst? Hast du einen Anspruch an Perfektion und denkst nie gut genug zu sein? Wenn ja, dann solltest du daran arbeiten. Solch stressige Belastungen können zu einem unnormalen Essverhalten führen und sind langfristig nicht gesund für uns.
Auch gezieltes Entspannungstraining in Form von progressiver Muskelrelaxation oder autogenes Training können helfen Stress zu reduzieren oder einen besseren Umgang mit Stress zu entwickeln.
Fachkundige Ernährungsberatung oder Therapie
Hast du den Eindruck alleine nicht mehr aus der negativen Verhaltensspirale herauszukommen? Zeigt keine der oben genannten Strategien Wirksamkeit? Dann kann es Sinn machen professionelle Unterstützung zu suchen. Ausgebildete Ernährungsberater*innen, Diätassistenten*innen oder psychologische Berater*innen sollten dann deine erste Anlaufstelle sein. Es kann hilfreich sein, mit einer neutralen Person mit entsprechender Ausbildung, gemeinsam Möglichkeiten zu entwickeln und die Ursachen für Emotionales Essverhalten tiefgehender zu untersuchen.
3. Lösungsstrategie jedes Mal in einer Trigger-Situation anwenden
Emotionen bleiben in der Regel nicht länger als wenige Minuten präsent. Diese Minuten sind der schon häufig erwähnte „Raum zwischen Reiz und Reaktion“. Wenn wir diesen Raum auch nur auf ca. 2 Minuten erweitern, anstatt sofort auf den Reiz zu reagieren, können wir unser Verhalten wieder kontrollieren. Nehmen wir uns in diesem 2-Minuten-Raum die Zeit, eine der oben genannten Strategien anzuwenden, dann werden wir sehen, dass nach einigen Minuten die Emotion völlig verschwunden ist und wir uns wieder in einer „neutralen“ Gefühlslage befinden. Dadurch erlangen wir wieder Kontrolle über unsere Emotionen und unser Essverhalten.
Zugegeben erfordert dies ein wenig Übung. Insbesondere wenn du schon seit langer Zeit sehr emotionsgesteuert isst und verlernt hast, auf den physischen Hunger zu hören. Denn je häufiger wir etwas tun, desto fester und automatisierter wird die Gewohnheit und umso schwieriger wird es sie zu durchbrechen. Nichtdestotrotz ist es möglich, jede schlechte Gewohnheit abzulegen und gute Gewohnheiten zu etablieren. Übung und stetiges reflektieren sind der Schlüssel das Emotionales Essen wieder in den Griff zu bekommen.
Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag helfen konnte die Gründe für Emotionales Essverhalten zu verstehen. Vielleicht kannst du die ein oder Andere Strategie in Zukunft anwenden und ausprobieren. Ich freue mich, wenn du mir mitteilst, ob dir dieser Beitrag helfen konnte.
Deine Vanessa :-*