Gründe für Heißhunger | Heißhungerattacken vermeiden
Aktualisiert: 7. Mai
Was ist Heißhunger?
Heißhunger kann sehr unangenehm sein, ist aber für sehr viele Menschen ein regelmäßiges Problem. Heißhunger unterscheidet sich stark vom normalen Hungergefühl welches wir tagtäglich erleben.
Heißhunger ist auf ganz bestimmte Lebensmittel gerichtet, meistens auf extrem süßes, fettiges und hochkalorisches. Heißhunger tritt meistens ziemlich plötzlich auf mit dem Gefühl keine Kontrolle zu haben. Viele berichten davon, dass dieses Verlangen nach Essen dann stärker als jede Gewohnheit und Disziplin ist und man kaum Kontrolle hat zu widerstehen.
Auch das Sättigungsgefühl ist bei einer Heißhungerattacke nicht vorhanden. Es besteht das Gefühl immer weiter essen zu können mit einem Mangel an Kontrolle und Achtsamkeit.
Wenn du mehr über unseren Sättigungsmechanismus lesen möchtest, klicke HIER.
Heißhunger kann viele verschiedene Gründe haben, welche nachfolgend erklärt werden. Du erfährst außerdem wie du gegen Heißhunger präventiv vorgehen kannst.
Gründe für Heißhunger?
Zu starke Diät und Lebensmittelverbote
Nährstoffmangel
Stress
Schlafmangel
Emotionale und Psychische Gründe
Hormone
Schwangerschaft
Krankheitsbedingte Ursachen
1. Zu starke Diät & viele Lebensmittelverbote
Häufige Ursache für Heißhungerattacken sind zu lange und zu intensive Diätphasen. An dieser Stelle ist es jedoch wichtig anzumerken, dass nicht gleich jede Diät zu Heißhunger führt. Studien zeigen, dass es durchschnittlich nur bei 8 von 40 diäthaltenden Personen zu regelmäßigem Heißhunger kam, was bedeutet, dass die Diät alleine häufig nicht die einzige Ursache ist und nicht zwingend für Heißhungerattacken verantwortlich sein muss.
Vielleicht hast du dieses Phänomen auch schon mal erlebt: du sagst dir: „ab sofort werde ich nie wieder Lebensmittel XY essen“ – und kurze Zeit später ist es genau dieses Lebensmittel wonach dein Körper schreit. Es ist ein Psychologisches Phänomen, dass wir meistens genau das wollen, was wir nicht haben können. Deshalb ist es wichtig mit den selbstauferlegten Ernährungsregeln vorsichtig umzugehen.
Anstatt zu sagen „nie wieder“, wäre es besser zu sagen „nur einmal im Monat“ oder „nur bei bestimmten Anlässen“. Denn so vermeidest du, dass sich diese imaginäre Schranke in deinem Kopf zu diesem Lebensmittel vollständig schließt, und du erlebst vermehrt ein Gefühl von Freiheit in deiner Ernährung.
Wenn du zudem zu lange ein zu intensives Kaloriendefizit fährst, kann es sein, dass sich dein Körper dagegen wehrt. Denn Körperfett zu verlieren ist in erster Linie etwas was dein Körper vermeiden will. Gewichtsreduktion und vor allem Körperfettreduktion ist ein Intensiver, anstrengender Prozess für deinen Körper.
Um während einer Diät Heißhunger vorzubeugen, empfiehlt es sich zwischendurch kleine Diätpausen einzulegen, zum Beispiel in Form von Refeed Days oder Refeed Weeks.
Zudem sollte das Kaloriendefizit nicht zu stark sein. Langsame Gewichtsreduktion hält länger als intensive Kalorienrestriktion und Crashdiäten. Bei zu hohem Kaloriendefizit rächt sich dein Körper in Form von Heißhunger, und es kommt zum allseits bekannten JoJo-Effekt.
2. Nährstoffmangel
Auch ein Mangel an Nährstoffen kann der Grund für extremen Heißhunger sein. Wenn dies der Grund ist, kannst du glücklich sein, da dieses Problem einfach zu lösen ist. Dein Körper benutzt in diesem Fall den Heißhunger als Botschaft um dir mitzuteilen, dass ihm etwas fehlt.
Folgende Tabelle kann dir dabei helfen herauszufinden was hinter dem Heißhungersteckt.
Es ist wichtig aufmerksam zu beobachten wann der Heißhunger auftritt. Wenn du eine Vermutung hast einen Mangel zu haben solltest du die oben genannten Lebensmittel für mindestens 3 Tage täglich in deine Ernährung einbauen und dokumentieren ob anschließend noch Heißhunger vorhanden ist, und wie stark dieser ist. Das Führen eines Ernährungsprotokolls in Kombination mit einem Stimmungs-/Gefühlsprotokoll kann dabei sehr hilfreich sein.
3. Stress
Hastiges essen, schlingen, ungesunde Lebensmittel und wenig Zeit für Dinge die man gern tut, können Stress verursachen. Bei erhöhtem Stress haben wir eine höhere Konzentration an Cortisol in unserem Blut. Das Problem liegt dann schließlich darin, wenn dieses Cortisol nicht abgebaut wird, weil wir uns und unserem Körper nicht die Möglichkeit geben zu entspannen.
Eine von vielen Folgen von Stress kann dann der Heißhunger sein. Grund dafür ist, dass durch zu viel Stress die Dopaminproduktion gehemmt ist. Dopamin ist unser Glückshormon und sorgt für eine gute Stimmung und dafür, dass wir uns zufrieden und ausgeglichen fühlen.
Schokolade und Fast Food sorgen für einen kurzfristigen Anstieg von Dopamin. Das ist sehr trügerisch, weil sich dadurch ganz schnell die Gewohnheit entwickeln kann bei Stress zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Ungesunde und besonders sehr zuckerreiche Nahrung reduziert also kurzfristig den erlebten Stress, indem sie Dopamin ausschüttet. Die Wirkung ist jedoch nur kurzfristig. Deutlich besser wäre es, die Dopaminlevel im Körper konstant ausreichend hoch zu halten, zum Beispiel durch Sport, Aktivitäten die uns Freude machen, Musik, Meditation, Sonnenlicht und ausreichend Schlaf.
4. Schlafmangel
Wenn wir unter chronischem Schlafmangel leiden sind sehr viele Prozesse in unserem Körper gestört. Unter anderem auch der Hunger- und Sättigungsmechanismus.
Seit einiger Zeit weiß man nun schon, dass Schlafmangel und Übergewicht miteinander korrelieren. Grund dafür sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Ghrelin ist das Hormon, welches uns signalisiert wann wir hungrig sind und Leptin signalisiert uns wann wir satt sind. Bei Schlafmangel ist die Produktion dieser Hormone außer Balance und funktioniert nicht mehr einwandfrei. Deshalb fühlen wir uns unter Schlafentzug sehr viel hungriger, auch wenn wir eigentlich schon genügend Energie zu uns genommen haben.
Unser Körper ist hier sehr clever, denn er versucht die fehlende Energie durch den Schlafmangel, durch erhöhte Energieaufnahme in Form von Nahrung zu kompensieren, was aber nicht funktioniert, da uns die vermehrt aufgenommenen Kalorien nicht wacher machen.
Achte also unbedingt auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität. Gegebenenfalls können auch kleine Mittagsschläfe hilfreich sein.
5. Emotionale und Psychische Gründe
Negative Emotionen wie Angst, Trauer, Einsamkeit und Unzufriedenheit sind ein weiterer Grund für Heißhunger. Unserem Körper fehlen in diesem Fall bestimmte Hormone und Erfahrungen. Zudem können starke negative Emotionen dazu führen, dass wir unsere Körpersignale nur eingeschränkt wahrnehmen.
Man unterscheidet zwischen dem sogenannten emotionalem und physischem Hunger. Bei dem emotionalen Hunger fehlt dir nicht die tatsächliche Nahrung, sondern positive Emotionen, welche zu kompensieren versucht werden durch zügelloses konsumieren von ungesunden Lebensmitteln.
Wenn du merkst, dass du ein solcher emotionaler-Esser bist, ist es in erster Linie schon ein wichtiger Schritt dies überhaupt erstmal achtsam wahrzunehmen und anzuerkennen. Es ist ein Problem, welches sich lösen lässt, wenn man bereit dafür ist. Und es ist nicht schwer dieses Problem in den Griff zu bekommen.
Beim emotionalen essen ist die Psyche meist stärker als die körperlichen Signale. Deshalb ist es wichtig, dass du erkennst welche Emotionen dich triggern, viel von den falschen Dingen zu essen. Dabei kann dir in erster Linie Achtsamkeit helfen.
Wie du emotionalen Hunger erkennst, siehst du in folgender Tabelle:
Ich möchte damit nicht sagen, dass negative Emotionen per se etwas schlechtes sind. Ganz im Gegenteil, sie können ein sehr guter Antrieb für uns sein etwas in den Griff zu bekommen. Was jedoch hinderlich ist, ist wenn wir diese negativen Emotionen durch essen zu kompensieren versuchen, anstatt sie an der Wurzel zu packen.
6. Hormone
Besonders bei Frauen treten während der Zyklusphasen verschiedene hormonelle Phasen auf, die Einfluss auf unseren Appetit haben. In bestimmten Phasen kann es sein, dass durch ein Hormonungleichgewicht der Insulinspiegel absinkt, und dadurch vermehrt Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel entsteht. An dieser Stelle ist es besonders wichtig dem Körper genügend Energie zu geben, und nicht in einem zu starken Kaloriendefizit zu sein. Diese Energie sollte aus gesunden Quellen stammen. Besonders aus Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt und hohem mengenmäßigem Volumen.
Wenn dennoch enormer Heißhunger besteht, was manchmal unvermeidbar und auch natürlich ist, kann versucht werden dieser Heißhunger mit einer gesunden Alternative befriedigt zu werden, zum Beispiel mit Zartbitterschokolade oder zuckerfreien Snacks die trotzdem sehr süß sind zum Beispiel aus Bananen, Datteln oder Trockenfrüchten.
Hier sollte jeder seine eigene, individuelle und beste Lösung finden. Das Internet ist voll mit gesunden Backrezepten für Zuckerfreie Kekse und Kuchen die dieses hormonelle Verlangen nach Süßem befriedigen können, ohne sich dabei negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auszuwirken.
7. Schwangerschaft
Auch auf das Thema Schwangerschaft soll an dieser Stelle der vollständigkeitshalber eingegangen werden. Während der Schwangerschaft, sowie in der Stillzeit kommt es durch Wachstumsschübe des Kindes oder hohen Energieverbrauch durch das Stillen zu Heißhunger.
Heißhunger sollte in diesen fällen nicht missachtet werden, sondern als natürliches Signal des Körpers gedeutet werden. Dem Körper sollte hier definitiv das gegeben werden wonach er ruft, um eine uneingeschränkte Energieversorgung des Kindes zu gewährleisten.
8. Krankheitsbedingte Ursachen
Auch Krankheiten können der Grund für Heißhungerattacken sein. Da ich keine Ärztin bin möchte ich an dieser Stelle unbedingt darauf hinweisen einen Arzt um Hilfe zu fragen.
Mögliche Ursachen können sein:
Diabetes Mellitus
Schilddrüsenüberfunktion
Lebererkrankungen
Wurmerkrankungen
Essstörungen, wie Binge Eating Disorder oder Bulimie
Medikamenteneinnahme, v.a. Psychopharmaka
Wenn vermutet wird, dass tiefergehende gesundheitliche Aspekte hinter dem Heißhunger stecken ist ein Arztbesuch unerlässlich. Sowohl Hausärzte, Diabetologen, Endokrinologen und Ernährungspsychologen können dabei Hilfestellung leisten.
Heißhungerattacken Prävention
Diätpausen in Form von Refeed Days oder Refeed Weeks einbauen
Kein zu intensives Kaloriendefizit (300-400 Kalorien maximal, bzw. 10-15%)
Für natürliche, hohe Dopaminspiegel sorgen, z.B. durch Sport, Meditation, Musik, Sonnenlicht und Aktivitäten die Freude machen
Techniken zum Stressabbau anwenden, oder für weniger Stress sorgen
Sorge für ausreichend Schlaf, integriere eventuell kurze Mittagsschläfe
Erkenne deine emotionalen Trigger und schule deine Achtsamkeit, zum Beispiel durch das Führen eines Tagebuchs oder Gefühlsprotokolls
Genügend Ballaststoffe in die Ernährung integrieren
Gesunde Alternativen finden, z.B. Zartbitterschokolade, Nüsse, etc.
In der Ernährungsberatung nutze ich mit meinen Klienten sehr häufig sogenannte Ernährungs-, Gefühls-, und Stimmungsprotokolle, die dabei helfen können Heißhungerattacken zu verhindern. Wenn du Interesse an einer Beratung hast, melde dich sehr gerne bei mir unter vanessa.coaching@yahoo.com .
Ich unterstütze dich sehr gerne auf dem Weg zu einem gesünderen Essverhalten.
Deine Vanessa :-*
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