Intervallfasten nach der 16:8 Methode
Den Trend des Intervallfastens machen uns derzeit viele prominente Youtuber und andere Berühmtheiten vor. Doch was genau bewirkt Intervallfasten überhaupt ? Welche Effekte hat es auf unser Körpersystem, und wie
genau funktioniert die Methode des 16:8 Fastens überhaupt?
Heute werde ich euch in diesem Beitrag die Methode des 16:8 Fastens genauer erläutern, sowie die Vorteile die dadurch entstehen können, und welche physiologischen und psychischen Effekte das Intervallfasten auf uns hat.
Wie funktioniert die 16:8 Methode?
zunächst einmal ist das Intervallfasten keine Diätform, sondern lediglich "getimtes essen". Das heißt es gibt keine Regeln darüber welche Lebensmittel man essen darf und welche nicht, sondern es gibt nur Einschränkungen hinsichtlich des Zeitfensters in welchem die Nahrung aufgenommen werden darf.
Wie der Name schon sagt, ist es bei dieser Methode so, dass man 16 Stunden lang fastet, also komplett auf die Energiezufuhr verzichtet, und anschließend in einem Zeitfenster von 8 Stunden seine Mahlzeiten aufnimmt.
Am leichtesten und praktikabelsten ist es, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit gegen 12 oder 13 Uhr Mittags zu sich zu nehmen. Wenn man am Vorabend gegen 20 oder 21 Uhr das letzte mal gegessen hat, kommt man somit also auf 16 Stunden Fastenzeit.
Warum Intervallfasten?
Die Gründe die für das Intervallfasten sprechen sind einige. Daher habe ich Sie euch in 4 Überpunkte gegliedert, auf die ich im folgenden genauer eingehe.
1. Gesundheitliche Gründe
Autophagie: eine der bekanntesten Auswirkungen ist der sogenannte Prozess der Autophagie. Autophagie ist quasi unsere "Zellmüllabfuhr", wodurch ein Selbstentgiftungsprozess des Körpers in Gang gesetzt wird. Autophagie setzt nach ca. 12 Stunden fasten ein. Alte und geschädigte Zellen werden autophagiert, also selbst verdaut. Über den genauen Prozess der Autophagie wird es bald noch einen detaillierteren Beitrag geben.
Insulinspiegel: Des weiteren, sorgt Intervallfasten langfristig für einen stabileren Insulinspiegel. Da unser Insulinspiegel jedes Mal wenn wir Nahrung aufnehmen ansteigt, besonders wenn wir kurzkettige Kohlenhydrate essen, bleibt er durch das Fasten konstanter, da wir automatisch weniger Mahlzeiten aufnehmen. Generell ist es also auch empfehlenswert seltener zu essen, am besten 2- 3x pro Tag, anstatt alle paar Stunden.
Zellebene: unsere Zellen benötigen Glukose um sich zu ernähren, Glukose ist in der Fastenzeit jedoch nicht vorhanden, da wir keine Nahrung aufnehmen. Der Körper nutzt dann Ketonkörper zur Energiebereitstellung. Ketonkörper haben jedoch nicht die Fähigkeit kranke Zellen, wie z.B. Krebszellen, zu versorgen. Daher sterben diese dann ab und nur die "guten Zellen" entwickeln sich weiter. Aus diesem Grund empfehlen einige Ärzte ihren Krebspatienten das Heil- oder Intervallfasten. Teils wird es sogar als anerkannte Therapiemethode eingesetzt.
Mikrobiom: Wenn keine Energie rein kommt, erneuert sich unser Mikrobiom, da schlechte Bakterien schneller sterben. Somit fütterst du durch das Fasten deine guten Darmbakterien. Aus diesem Grund berichten viele Neulinge, dass es in der Anfangszeit zu Veränderung der Verdauung kommen kann. Hier heißt es Geduld. Der Körper braucht seine Zeit um sich an die veränderten Essenszeiten zu gewöhnen.
2. Gewichtsreduktion & Stoffwechsel
Ketose: verzichtest du auf Nahrung, nutzt dein Körper als Energie zunächst deine Glykogenspeicher der Leber. Sind diese auch aufgebraucht (dieser Prozess beschleunigt sich wenn du Sport treibst während des Fastens), bildet dein Körper sogenannte Ketonkörper zur Energiegewinnung. Ketonkörper sind Fettmoleküle, die aus dem gefährlichen Bauchfett gebildet werden. Der Fettabbau startet. Durch einen sehr komplexen Molekularen Prozess wird also der Fettabbau in Gang gesetzt, indem deine Fettreserven aufgebraucht werden.
Gewichtsreduktion: Fasten bedeutet nicht unbedingt dass man abnimmt. Abnehmen basiert auf dem Prinzip: Energieverbrauch > Energieaufnahme. Wenn du in deinem 8 Stunden Essenfenster extrem reinhaust und sehr viele Kalorien aufnimmst, kann es sein, dass dein Gewicht gleich bleibt, oder du sogar zunimmst. Häufig ist es jedoch so, dass durch den stabileren Insulinspiegel auch weniger Hunger vorhanden ist und somit weniger gegessen wird. Viele Personen verlieren auch Gewicht, weil schließlich eine komplette Mahlzeit wegfällt und Sie somit in der Bilanz weniger Energie aufnehmen als zuvor.
3. Leistungsfähigkeit
Muskelaufbau: Viele Kraftsportler befürchten durch das Intervallfasten Muskelschwund zu erfahren. Dies ist bei dem 16:8 Fasten jedoch sehr unwahrscheinlich. Dieser Gedanke ist wohl eher ein Mythos der Protein-Pulver-Industrie. Jedoch kann es bei einem Fasten von mehr als 18 Stunden tatsächlich zu dem sogenannten Proteinkatabolismus kommen, dass heißt es werden Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. Dies ist ebenfalls bei Langzeitfasten der Fall. Wenn man jedoch nach der 16:8 Methode vorgeht, muss man sich um Muskelabbau in der Regel keine Sorgen machen. Eine 3-Monatige Studie zeigte sogar, dass die fastenden Personen anschließend leistungsfähigere Muskeln hatten, als die nicht-fastenden.
Konzentration & Kreativität: Wie bereits im oberen Abschnitt erläutert, bildet der Körper beim Fasten sogenannte Ketonkörper. Diese Versorgen alle wichtigen Organe mit Energie und tragen zu einem Stimmungshoch bei, indem sie neue Nervenzellen bilden und dadurch das Denkvermögen anregen. Dieser Prozess ist von der Natur clever so vorgesehen. In der Steinzeit mussten wir, wenn wir auf Nahrungssuche gingen, hoch konzentriert und Aufmerksam sein und waren dabei meist hungrig. Unser Körper funktioniert immer noch genauso wie in der Steinzeit, weshalb es sein kann, dass du während des Fastens plötzlich Ideen bekommst auf die du sonst nie gekommen wärst. Die Wahrscheinlichkeit in den Flow Zustand zu kommen ist ebenfalls wahrscheinlicher, da deine Energie quasi vollständig im Gehirn ist, und dein Körper nicht mit anderen Prozessen, wie zum Beispiel der Verdauung beschäftigt ist.
4. Zeitersparnis
Weniger Vorbereitungs- und Essenszeit: Zu guter Letzt ist ein weiterer interessanter Vorteil für viele der Punkt der Zeitersparnis. Dadurch, dass eine komplette Mahlzeit entfällt, hast du weniger Vorbereitungszeit und auch generell weniger Zeit in der du am essen bist. Wie ich bereits erwähnt habe ist es für den Körper hinsichtlich Insulinspiegel und Stoffwechsel, gesünder seltener zu essen. Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, wirst du auch seltener hungrig sein. Es kommt also auch dazu, dass du nicht ständig ans essen denkst, deine Hungersignale wieder deutlicher wahrnimmst, und du vielleicht wieder eine Positivere Beziehung zum Thema essen bekommst.
Nun habt ihr einmal eine gute Übersicht erhalten, welche Effekte das Intervallfasten haben kann. In weiteren Beiträgen werde ich euch noch einige Tipps mit an die Hand geben, euch erläutern wie die Fasten-Brechen-Mahlzeit optimal aussieht und wie Ihr das ganze gut in euren Alltag umsetzen könnt.
Lasst mir sehr gerne einen Kommentar da, und gibt mir ein Feedback zu diesem Beitrag.
Vielen Dank, dass du bis hierhin gelesen hast.
Eure Vanessa :-*