Intervallfasten Tipps & Tricks
In diesem Artikel bekommst Tipps und Tricks, die dir dabei helfen Intervallfasten in deinen Alltag zu integrieren. Ich selbst wende Intervallfasten nun seit ca. 2 Jahren regelmäßig an, und möchte dir die Dinge die ich daraus gelernt habe, gerne weitergeben. Besonders wenn wir es noch nicht gewohnt sind für 16 Stunden nichts zu essen, kann es für unseren Körper manchmal sehr schwierig sein und es kann sein, dass wir sehr hungrig werden.
Ich hoffe, dass ich dich mit diesem Artikel dabei unterstützen kann Intervallfasten regelmäßig in deinen Alltag einzubauen
1. Regelmäßige Essenszeiten einhalten
Unser Körper ist unglaublich clever. Nehmen wir einmal an, du isst mehrere Wochen lang, jeden Tag zu den selben Uhrzeiten: um 8:00 Uhr, um 13:00 Uhr und um 19:00 Uhr. Dein Körper hat eine Art innere Uhr, und wird immer zu diesen Uhrzeiten entsprechende Hormone ausschütten, die deinem Körper signalisieren „jetzt ist Essenszeit“. Das sogenannte Hungerhormon „Ghrelin“ ist dann erhöht, und sorgt dafür, dass du ein Hungergefühl empfindest. Diesen cleveren Mechanismus kannst du positiv für dich nutzen, indem du feste Essenzeiten etablierst, und deine Mahlzeiten täglich zur gleichen Uhrzeit aufnimmst. Zurück zu dem oben genannten Beispiel: Nehmen wir einmal an, aus irgendeinem Grund musst du dein Mittag essen heute schon um 12 Uhr aufnehmen. Du wirst dich dann wundern, warum du eine Stunde später plötzlich schon wieder Hunger hast, obwohl deine Mahlzeit dasselbe Volumen hatte wie sonst. Nun weißt du, dass es an der Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin liegt, und nicht daran, dass du wirklich noch mehr Energie benötigst. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit um sich an neue Essenszeiten zu adaptieren. Sei daher nicht zu hart zu dir, wenn du anfangs noch starken Hunger während des Fastens verspürst, und halte dir im Hinterkopf, dass sich deine Hormone nach ca. einer Woche angepasst haben.
2. Verzichte auf Früchtetees, Süßstoffe, Kaugummis oder Milch im Kaffee
Unser Magen ist vergleichbar mit einem (altmodischen) Ofen oder einem Kamin. Hast du einmal etwas reingeworfen, will Er immer mehr haben, um nicht auszugehen. Wenn du während des Fastens Süßstoffe, zum Beispiel im Kaffee, CokeZero oder Früchtetees aufnimmst, denkt dein Körper er bekommt Energie, stattdessen „vereppelst“ du deinen Magen mit dem süßen Geschmack aber nur. Die Aufnahme von Süßstoffen kann dein Hungergefühl erhöhen, daher solltest du beim Intervallfasten ausschließlich schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser zu dir nehmen. Dasselbe gilt für Milch im Kaffee. Auch wenn es nur ein kleiner Schluck ist, wird dieser zwar die tollen Fasteneffekte, wie Autophagie, nicht unbedingt ausbremsen, jedoch denkt dein Magen er bekommt Energie und du bekommst Hunger.
3. Starte mit „Alternating Fasting“
Wie in vielen anderen Lebensbereichen, solltest du auch beim Fasten deine „alles-oder-nichts-Einstellung“ ablegen. Die entgegengesetzte Haltung kann sogar Vorteilhafter sein, denn es ist überhaupt nicht notwendig jeden Tag zu Fasten. Wenn du jeden Tag fastest gewöhnt sich dein Körper irgendwann so sehr daran, dass die Wirkung der Effekte nachlässt. Mit Alternating Fasting ist übersetzt „abwechselndes Fasten“ gemeint, also einen Tag fasten, am nächsten Tag normal essen, usw. So bleibt dein Metabolismus fit, und kommst trotzdem in den Genuss der Vorzüge des Intervallfastens. Zudem gönnst du auch deinem Kopf damit eine Pause, indem du nicht zu viel Zeit damit verbringst, über Essens-Timing nachzudenken.
4. Lege dein Training in die letzten Fastenstunden
Dieser Tipp ist für viele Menschen der hilfreichste. Denn die letzten 2-3 Stunden des Fastens sind häufig die schwierigsten, denn unser Hunger wird stärker. Sport und Bewegung wirkt sich auf dein Hungergefühl aus, und es kommt dazu, dass du häufig nach dem Training keinen Hunger verspürst. Zu dem ist es eine tolle Methode, die letzten, eventuell „schwierigeren“ Stunden zu überwinden, indem du abgelenkt bist. Es konnte nachgewiesen werden, dass das Training in den letzten Stunden vor dem Fastenbrechen (=Breakfast) mit einem besseren Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau in Verbindung steht.
5. Viel Wasser trinken
Dieser Tipp ist relativ selbstverständlich und logisch. Häufig ist der vermeintliche Hunger, einfach nur Durst und ein großes Glas Wasser kann schon wunder bewirken. Aufgrund der Biochemischen Prozesse die während des Fastens in deinem Körper stattfinden, ist es enorm wichtig hydriert zu sein und für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen. Wenn du morgens Probleme mit deinem Kreislauf hast, ist auch gegen etwas Zitronenwasser nichts einzuwenden.
6. Erhöhe deine Fastenzeit Step-by-Step 12:12 – 14:10 – 16:8
Wie bei vielen Gewohnheiten, macht es Sinn, nicht gleich „all-In“ zu gehen, sondern langsam zu adaptieren. Wenn es dir sehr schwer fällt gleich 16 Stunden durch zu fasten, starte zunächst einmal mit 12 Stunden, und erhöhe nach einigen Tagen oder Wochen auf 14 Stunden. Du wirst merken, dass sich dein Körper nach einigen Tagen daran gewöhnt und es dir immer leichter fällt. Etwas Geduld ist jedoch schon gefragt. Denn Effekt der Autophagie und der Ketose hat man übrigens auch schon nach 12-14 Stunden. Zudem kannst du den Effekt durch Sport oder moderate Bewegung in den letzten Fastenstunden intensivieren.
App-Empfehlung
Die App „Zero“ hilft dir dabei dein fasten zu tracken und eine Übersicht über deine Fasten- und Essensintervalle zu bekommen. Zudem erscheinen in der App hilfreiche Tipps & Artikel zur aktuellen Studienlage zum Fasten.
Ich hoffe sehr, dass dir meine Tipps geholfen haben, und du etwas davon für dich umsetzen konntest. Ich freue mich wie immer sehr über dein Feedback.
Eure Vanessa :-*