Kreatin Einnahme | Was ist Kreatin? | Für wen ist Kreatin sinnvoll? | Nahrungsergänzungsmittel

Was ist Kreatin?

Kreatin – genauer gesagt Kreatinphosphat, ist eine Energiequelle für unsere Muskeln und in der Sportlerwelt ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Es kann durch die Eigensynthese des Körpers hergestellt werden, befindet sich aber auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch, sowie in sehr geringen Mengen auch in Milchprodukten und einigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Der menschliche Körper ist in der Lage über die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin das Kreatinphosphat selbst zu synthetisieren. Dieser Prozess findet zwar hauptsächlich in der Leber statt, eingespeichert wird das Kreatin jedoch zum größten Teil in der Muskulatur. (Mehr über Aminosäuren erfährst du in DIESEM Beitrag).

Um die Wirkung von Kreatin zu verstehen, ist es wichtig zunächst den Prozess der Energiefreisetzung in unserem Körper zu verstehen. In unserem Muskelzellen befindet sich das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP). Dieses wird in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt und setzt dadurch Energie frei, die es unserem Muskel ermöglicht Kraft aufzuwenden. Die freigesetzte Energie stellt unseren Muskeln also Energie zur Verfügung, jedoch nur für einige Sekunden bis maximal einer Minute. Da dieser Speicher durch eine Trainingsbelastung schnell entleert ist, nutzt unser Körper nun stattdessen das Kreatin, bzw. das Kreatinphosphat als Energiequelle. Dem Körper stehen damit ein größerer Energiespeicher und mehr Energiereserven zur Verfügung.

Wirkung von Kreatin

Kreatin ist besonders bei Kraftsportlern ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Zu erwähnen ist jedoch, dass die folglich aufgezählten Wirkungen nur eintreten, wenn es auf die „richtige“ Art und Weise eingenommen wird.

Kreatin beschleunigt die Regeneration unserer Muskeln, und hat bei kurzfristigen Kraft- und Kraftausdauerbelastungen einen Leistungssteigernden Effekt. Zudem wird die Ermüdung der Muskeln beim Krafttraining hinausgezögert. Grund dafür ist, dass die ATP-Regeneration durch einen erhöhten Kreatinwert verbessert wird.

Eine Weitere Wirkung, weswegen Kreatin sehr beliebt ist, sind die Wassereinlagerungen im Muskel die damit einhergehen. Indem der Muskel dem Körper Wasser entzieht kommt es zu diesen muskulären Wassereinlagerungen. Diese Wassereinlagerungen sorgen dafür, dass der Muskel „praller“ wirkt und die Muskelmasse vergrößert erscheint.

Eine weitere Auswirkung von Kreatin, die von den meisten Personen unbeachtet bleibt, ist die Auswirkung auf die mentale Leistungsfähigkeit. Kreatin kann die kognitive Gedächtnisleistung verbessern, die kognitive Ermüdung verlangsamen und zu einer verbesserten Stresstoleranz beitragen.

Die Wirkung des Kreatins hängt jedoch auch sehr stark vom Fitnesslevel, dem Alter, der Genetik und dem Ausgangswert der Kreatinkonzentration im Blut ab.

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Generell ist die Einnahme von einem Kreatin Präparat nur für Personen mit hoher intensiver körperlicher Belastung, vor allem Kraftsportler und Bodybuilder zu empfehlen. Für kurze, intensive Ausdauerbelastungen wie schwimmen oder sprinten, sowie für Langstreckenläufe, ist Kreatin kein empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel, da die Wassereinlagerungen die Leistung sogar behindern können und bisher kein Leistungssteigernder Effekt beobachtet werden konnte.

Auch für Personen die sich in einer Rehabilitation befinden, und Muskeln aufbauen sollen, kann Kreatin hilfreich sein. Ebenfalls profitieren Veganer und Vegetarier stark von einer Kreatinsupplementation, da Ihre Ausgangswerte in der Regel deutlich geringer sind als die von Omnivoren. Bei Personen die sehr viel Kreatin aus Lebensmitteln aufnehmen (v.a. aus Fleisch und Fisch) kann es sein, dass Kreatin keine Wirkung erbringt, da die Kreatinmenge im Körper bereits den Grenzwert erreicht hat und der Überschuss lediglich in Form von Kreatinin über den Urin ausgeschieden wird.

Kindern und Jugendlichen, sowie sehr inaktiven Menschen ist die Einnahme von Kreatin nicht zu empfehlen.

Wie nimmt man Kreatin ein?

- Zeitpunkt

Einige Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Einnahme wohl egal sei. Andere wiederum zeigen, dass eine Einnahme vor, oder während der Belastung hinderlich sein kann, da die Einnahme Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers hat. Um auf Nummer sicher zu gehen sollte darauf geachtet werden reichlich Flüssigkeit mit aufzunehmen, und die Einnahme einige Stunden vor, oder nach dem Training stattfinden sollte. Zudem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium geachtet werden, was für alle Sportler jedoch generell zu empfehlen ist.

- Dosierung

Als sinnvollste Dosierungsmenge hat sich die tägliche Einnahme von 2 – 3g, oder 0,03g pro Kilogramm Körpergewicht bewährt. Die 5 Gramm Grenze sollte laut aktuellen Studien, bei einer dauerhaften täglichen Einnahme nicht überschritten werden, da die maximale Speicherkapazität der Muskeln bei 5 Gramm liegt. Zudem ist es empfehlenswert auf ein „reines“ Kreatin Monohydrat in Pulverform zurückzugreifen, ohne zusätzliche Inhaltsstoffe.

- Dauer der Einnahme

Was die Länge und Dauer der Einnahme eingeht sind sich die Forscher noch nicht ganz einig. Sehr viele behaupten, eine dauerhafte Einnahme von maximal 5 Gramm sei bedenkenlos. Andere wiederum betonen, dass die dauerhafte Einnahme dazu führt, dass die Körpereigenoroduktion heruntergefahren wird.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, kann es sicherlich nicht schaden die Einnahme hin und wieder für ein paar Wochen zu pausieren, da die Krafteinbußen bei einem guten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung mit genügend Energie und der richtigen Nährstoffverteilung nicht allzu drastisch sein sollten.

Aktuelle Forschungslage zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Forschung zeigt, dass Kreatin, solange sich an die Zufuhrempfehlungen gehalten wird und keine anderweitigen Erkrankungen bestehen problemlos eingenommen werden kann.

Einige Studien konnten zeigen, dass es zu einer erhöhten Kreatinkonzentration im Blut gab, nachdem eine Menge von 20g pro Tag für 5 Tage lang hintereinander eingenommen wurde.

Wichtig zu wissen ist jedoch, dass die Einnahme von Kreatin die Eigenproduktion des Körpers einschränkt, und ein Überschuss an Kreatin, als Kreatinin über den Urin ausgeschieden wird.

Da Forschungen im Bereich Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittel nie zu 100% auf alle Menschen anwendbar sind, ist zu beachten, dass Menschen generell sehr unterschiedlich auf Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel reagieren können. Man unterscheidet zwischen den Responder- und Non-Responder-Typen. Beide Typen bringen individuelle genetische Unterschiede mit die beeinflussen ob, und wie stark auf Nahrung oder Ergänzungsmittel reagiert wird. Die oben beschriebenen Wirkungen treten also nicht bei jeder Person gleichermaßen auf, und können gegebenenfalls sogar ganz ausbleiben.

Mögliche Nebenwirkungen sind noch nicht vollständig untersucht. Einige Personen berichteten über anfängliche Magenprobleme oder Durchfall, was jedoch bei richtiger Einnahme nicht der Fall sein sollte. Was jedoch tatsächlich möglich ist, ist die Gewichtszunahme durch die Einnahme von Kreatin. Diese Zunahme ist dann jedoch keine Zunahme an Körperfett oder Muskelmasse, sondern entsteht durch die oben beschriebene Einlagerung von Wasser in den Muskeln.

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Selbstverständlich sollte immer auf eine ausgewogene Ernährung und eine Sicherstellung aller Makro- und Mikronährstoffe geachtet werden, bevor mit einer Supplementation jeglicher Nahrungsergänzungsmittel begonnen wird. Nahrungsergänzungen sollten keine "Ausrede" für eine schlechte Ernährung und einen inaktiven Lebensstil darstellen.

Bei weiteren Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Schreibe dafür gerne an vanessa.coaching@yahoo.com .

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