Makronährstoff Basiswissen | die wichtigsten Fakten über Kohlenhydrate, Fette und Proteine | Energie
Aktualisiert: 7. Mai
In diesem Artikel findest du sehr detailreiche Informationen über die 3 Hauptnährstoffe in unserer Nahrung. Du erfährst was der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen ist, wofür die einzelnen Makronährstoffe in unserem Körper verantwortlich sind, und in welchen Lebensmitteln die wichtigsten Nährstoffe vorhanden sind.
Was sind Makronährstoffe?
Nährstoffe sind die kleinen Bestandteile unserer Nahrung. Sie können als Energielieferant, Baustoff oder Steuerungssubstanz in unserem Organismus dienen.
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die uns primär zur Energieversorgung dienen. Sie haben Kalorien die wir aufnehmen, wenn wir ein Lebensmittel essen.
Unser Körper kann aus 3 Makro- bzw. Hauptnährstoffen Energie gewinnen – aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Auch Alkohol ist ein Energielieferant, dieser ist jedoch nicht essenziell für unseren Organismus und wird hier daher nur der vollständigkeitshalber erwähnt.
Was sind Mikronährstoffe?
Neben den Energieliefernden Makronährstoffen gibt es auch die sogenannten Mikronährstoffe. Diese liefern und keine Energie in Form von Kalorien, dafür aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen wasserlöslichen, und fettlöslichen Vitaminen. Letztere können vom Körper nur dann aufgenommen werden, wenn der Makronährstoff Fett gleichzeitig aufgenommen wird.
Fettlösliche Vitamine sind die Vitamin E, D, K A. Wasserlöslich sind B Vitamine und das Vitamin C.
Auch Mineralstoffe, zu denen die Spurenelemente und Mengenelemente (Elektrolyte), sowie sekundäre Pflanzenstoffe zählen, gehören zur Gruppe der Mikronährstoffe.
Basiswissen Kohlenhydrate
Aus chemischer Sicht bestehen Kohlenhydrate aus Monosacchariden (=Einfachzucker). Je nach Länge der Verbindungen kann man zwischen Mono-, Di-, Oligo-, und Polysacchariden unterscheiden.
Monosaccharide: Einfachzucker
Disaccharide: Zweifachzucker
Oligosaccharide: 3 – 10 Einfachzucker
Polysaccharide: Mehrfachzucker (>10 Einfachzucker)
Der Reihenfolge nach dieser Auflistung steigt die Anzahl der Glukosemoleküle, demnach bestehen Polysaccharide aus bis zu 100 Glukosemolekülen. Man nennt diese dann auch komplexe oder langkettige Kohlenhydrate. Mono- und Disaccharide hingegen bestehen aus ein- bzw. zwei Glukosemolekülen und werden auch als kurzkettige oder einfache Kohlenhydrate bezeichnet.
Aus gesundheitlicher Sicht sind definitiv die Polysaccharide den nicht- komplexen Kohlenhydraten vorzuziehen, da uns diese länger satt halten, unseren Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen und wertvolle Ballaststoffe, die zu einer gesunden Verdauung beitragen, liefern.
Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen lassen unseren Insulinspiegel (=Blutzuckerspiegel) in die Höhe schießen und liefern uns meistens kaum wertvolle Mikronährstoffe. Häufig werden kurzkettige Kohlenhydrate jedoch im Sport angewendet um an schnelle Energie zu kommen, z.B. vor oder während eines Marathonlaufes, was sinnvoll ist damit die Leistung nicht einbricht und durchgehend Energie zur Verfügung steht.
Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als der Körper benötigt, so speichert er diese in Form von Glykogen in unserer Leber und unseren Muskeln ab. Sind diese Speicher jedoch schon voll und es werden noch weitere Kohlenhydrate aufgenommen, so wandelt der Körper diese in Fett um und speichert sie in unseren Fettdepots. Wir können unsere Glykogenspeicher „trainieren“, bzw. vergrößern, zum Beispiel durch Ausdauer- und Kraftsport.
Tabelle 1: Kohlenhydratarten und ihr Vorkommen
Basiswissen Fette
Die Fette in unserer Nahrung stellen ebenfalls einen Hauptnährstoff dar, und werden wie bereits im Abschnitt über die Mikronährstoffe erklärt, für die Aufnahme der Vitamine E, D, K und A benötigt. In der Fachsprache spricht man auch von sogenannten Triglyzeriden.
Man unterscheidet Fette nach ihrer Art in gesättigte und ungesättigte, sowie einfach- und Mehrfachungesättigte.
Zudem gibt es essenzielle (=lebensnotwendig & nicht vom Körper selbst produzierbar) und nicht essenzielle Fette.
Ungesättigte Fette sollten tendenziell immer bevorzugt werden, da sie deutlich gesünder für uns sind. Sie verbessern die Fließfähigkeit des Blutes, werden für einige wichtige Stoffwechselprozesse benötigt, lassen unsere Zellen wachsen und regenerieren und sind zudem leichter verdaulich als gesättigte Fette.
Gesättigte Fette hingegen befinden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und sollten mit bedacht konsumiert werden.
Tierische Fette enthalten zudem Cholesterin, was in zu hohem Maße zur Arterienverkalkung und somit zu Herzkreislauf Erkrankungen führen kann. Cholesterin ist zwar sehr wichtig, es kann jedoch auch vom Körper selbst hergestellt werden und sollte daher nicht im Übermaß durch Lebensmittel aufgenommen werden. Gesättigte Fette sollten generell nicht mehr als 10% unserer gesamten Energiezufuhr ausmachen.
Es sollte außerdem besonders auf Transfette verzichtet werden, die sich in Gebäck, verarbeiteter Wurst, Schokolade, Chips, Sahne, Mayonnaise, Margarine und diversen Süßigkeiten verstecken.
Deutlich besser wäre es pflanzliche Fette zu bevorzugen, zum Beispiel die aus Lein- und Chiasamen, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Walnussöl, Distelöl, aber auch Oliven, Nüssen oder Avocados.
Bei Fleisch und Milchprodukten ist es empfehlenswert auf die fettärmere Variante zurückzugreifen um die gesundheitlichen Risiken des tierischen Fettes zu vermeiden.
Zu guter Letzt sind Fette außerdem die Hauptgeschmacksträger, und sorgen dafür, dass uns unsere Nahrung gut schmeckt.
Weitere, detailliertere Infos über Fette findest du HIER.
Tabelle 2: Fettarten und ihr VorkommenBasiswissen Proteine
Kein anderer Makronährstoff übertrifft die funktionelle Vielfalt der Proteine. Protein leitet sich aus dem griechischen „proteios“ ab, was so viel wie „erstrangig“ bedeutet und die Wichtigkeit der Proteine untermauert. Unsere Muskeln verwenden Proteine als Baustoffe und bauen sich daraus auf. Ebenso wie unserer Bindegewebe, also Haut, Haare, Nägel, Knorpel und Sehnen.
Proteine sind in vielerlei Hinsicht Baustoffe für unseren Körper. Es wird zur Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern verwendet.
Zwar ist Protein wichtig für den Aufbau von Muskeln und Körperstruktur, muss als Energielieferant jedoch hinter den Kohlenhydraten und Fetten anstehen, und ist diesbezüglich nicht von großer Bedeutung.
Bestimmt hast du schonmal von den sogenannten Aminosäuren gehört. Mehrere miteinander verknüpfte Aminosäuren bilden ein Protein. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren und durch verschiedene Kombinationen dieser, kann es zu einer Vielzahl (>1000) von verschiedenen Proteinvariationen kommen. Man unterscheidet zwischen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die zugeführt werden müssen, und nicht essenziellen Aminosäuren die wir nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Insgesamt gibt es 8-9 essenzielle Aminosäuren. Durch Kombination verschiedener Lebensmittel kann ein vollständiges Aminosäurenprofil entstehen.
Die Qualität eines Proteins hängt von der sogenannten Biologischen Wertigkeit ab, welche aussagt wie viel Gramm Körpereigenes Eiweiß (z.B. Muskeln) durch 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels hergestellt werden kann. Je mehr essenzielle Aminosäuren, umso hochwertiger ist das Protein. Durch Kombination verschiedener Aminosäuren kann die Biologische Wertigkeit erhöht werden.
Unser Körper kann Protein nur in begrenzten Mengen aufnehmen, daher muss es häufiger durch die Nahrung von außen aufgenommen werden.
Tabelle 3: Aminosäuren und ihr Vorkommen
Zufuhrempfehlungen und Kalorienmenge der Nährstoffe
In der unten aufgeführten Tabelle findest du die aktuellen Empfehlungen für die Verteilung der 3 Hauptnährstoffe pro Tag, basierend auf der aktuellen Studienlage.
Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass es zu Abweichungen kommen kann, je nach Lebensstil, genetischen Faktoren, vorhandenen Krankheiten etc.
Um die Empfehlungen umsetzen zu können , empfehle ich dies mit einem professionellen Ernährungsberater zu erarbeiten.
Tabelle 4: Zufuhrempfehlungen der Makronährstoffe
Abbildung 1: empfohlene, optimale Verteilung der Makronährstoffe pro Tag (individuelle Absweichungen möglich)Dieser Beitrag enthielt äußerst viel Detailwissen und mag für den ein oder anderen überfordernd gewesen sein. Wenn du interesse hast mehr darüber zu erfahren, und deinen eigenen Makronährstoffhaushalt zu optimieren, stehe ich dir jederzeit gerne für eine individuelle Ernährungsberatung und Ernährungsplanerstellung zur Verfügung.
Schreibe dafür gerne an vanessa.coaching@yahoo.com .
Liebe Grüße
Vanessa
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