Richtige Regeneration nach dem Sport | Tipps für eine schnellere Regeneration und Trainingserfolge
Aktualisiert: 7. Mai
Warum ist die Regeneration nach dem Sport so wichtig?
Während wir trainieren, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in unseren Muskelzellen. Das klingt erstmal so, als wäre es etwas Schlechtes, doch das ist es nicht. Diese kleinen Risse stellen sich bei ausreichender Erholungszeit wieder her und zusätzlich kommt es sogar zur Neubildung von Zellen und Reparatur von geschädigtem Gewebe.
Zudem sammelt sich während einer Sporteinheit ein Stoffwechselendprodukt, das sogenannte Laktat in unseren Muskeln an. Vielleicht hast du schonmal erlebt, dass sich dein Muskel „übersäuert“ oder verkrampft anfühlt. Das lag dann höchstwahrscheinlich an der Ansammlung von zu viel Laktat im Muskel. Wir benötigen also ausreichend Regeneration damit das Laktat und noch einige andere Stoffwechselendprodukte die sich ansammeln abgebaut und abtransportiert werden.
Je professioneller und je härter wir trainieren, umso wichtiger sollte das Thema Regeneration für uns werden. Wenn du langfriste Erfolge sehen willst, ist die Planung von Regeneration mindestens genauso wichtig wie die Planung deines Trainings.
„Wusstest du, dass es erst in der Regenerationszeit, nach deinem Training zum Zellwachstum, also Muskelaufbau, kommt?“
Auch wenn deine Muskeln während des Trainings größer erscheinen, durch den „Pump“, wie man Ihn umgangssprachlich nennt, liegt dies nur daran, dass deine Muskeln während des Trainings besser durchblutet sind. Das Wachstum der Muskeln findet aber erst in den Pausen nach dem Training statt.
Wenn du deinen Muskeln nicht genügend Pause gönnst, wirst du nur schleichende Erfolge machen!
Ich empfehle dir den Beitrag über die SUPERKOMPENSATION zu lesen, wenn du wissen willst, welche Prozesse und welche Techniken dazu führen, dass wir uns in unserem Training verbessern.
„Übertraining kann zu Verletzungen führen und wird dich auf dem Weg zu deiner sportlichen Höchstleistung ausbremsen“
Wie lange braucht man, um nach einer Trainingseinheit vollständig erholt zu sein?
Hier muss man sagen, dass es keine pauschale Empfehlung gibt, da die benötigte Regenrationszeit von verschiedenen Faktoren abhängt.
„Regenerationszeit ist abhängig von Fitnesslevel, Intensität und Dauer der Einheiten, dem Alter und deinem Lebensstil“
Fitnesslevel
Bei Anfängern oder Personen die grade mit einer neuen Sportart starten kann es sein, dass man nach jeder Trainingseinheit zunächst einen kompletten Tag Pause machen sollte.
Je länger man die bestimmte Sportart schon betreibt, umso kürzer kann die Regeneration ausfallen.
Am wichtigsten ist jedoch, dass man auf den eigenen Körper hört. Fühlt sich der Muskel noch träge oder übersäuert an oder ist sogar noch Muskelkater vorhanden, ist das ein Zeichen dafür, dass noch etwas Pause eingelegt werden sollte. Jedoch ist es zum Beispiel möglich, dass nur eine Muskelgruppe Pause braucht, du aber schon eine andere Muskelgruppe wieder trainieren kannst.
Grade im Krafttraining sind daher Split-Trainingspläne bei vielen Athleten sehr beliebt. Dabei wird das Training zum Beispiel in Ober- und Unterkörpereinheiten unterteilt und es können somit mehrere Einheiten pro Woche stattfinden.
Intensität und Dauer der Einheiten
Nach dem Laufen eines Marathons kann es durchaus sein, dass man bis zu einer ganzen Woche benötigt um vollständig erholt zu sein. Nach einem lockeren, leichten 5km Lauf kann es sein, dass die Regeneration bereits nach 24 Stunden stattgefunden hat. Auch hier spielt natürlich die Erfahrung in der jeweiligen Sportart eine Rolle sowie das Fitnesslevel und die in den folgenden Abschnitten genannten Faktoren.
Alter
Jüngere Menschen regenerieren generell schneller als Ältere. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel aktiver ist und die Regenerationsprozesse in den Zellen schneller ablaufen können. Je aktiver man in jüngeren Jahren gewesen ist, umso besser funktioniert der Regenerationsprozess auch im höheren Alter.
Lebensstil
Eine schlechte Ernährung, wenig Schlaf, Stress, Alkohol und andere hinderliche Lifestyle-Faktoren können deine Regeneration verlangsamen. Im nächsten Abschnitt erfährst du, was du tun solltest um deine Regeneration zu beschleunigen und zu verbessern.
Möglichkeiten die Regeneration zu fördern und zu beschleunigen
Abgesehen davon, dass du IMMER darauf achten solltest genügend zeitliche Pausen zu haben, also in der Regel immer mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, kannst du zusätzliche Tricks nutzen, um dich noch schneller zu erholen und mit mehr Power in die nächste Einheit zu starten.
Ausreichend Schlaf
Schlaf ist das A und O und sollte nicht unterschätzt werden! Ich empfehle mindestens 7 bis 8 Stunden schlaf pro Nacht. Sollte das schwierig für dich sein, können gerne Mittagsschläfe integriert werden.
Wenn du mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen hast, empfehle ich dir DIESEN Beitrag über Schlaf zu lesen.
Aktive Erholung
Erholung und Pause bedeutet nicht unbedingt das du gar nichts tun solltest und den ganzen Tag im Bett liegen solltest. Entspannte Spaziergänge lockeres Radfahren oder Laufen können dabei unterstützen, dass Laktat schneller abgebaut wird und können somit deine Regeneration beschleunigen.
Deload Wochen
Deload Wochen gehören zu einem meiner Lieblingstools. Ich empfehle alle 4 bis 6 Wochen eine Deload Woche einzubauen. Das bedeutet, dass du entweder eine Woche lang gar nicht trainierst, oder aber mit deutlich weniger Intensität trainierst. Du kannst die Intensität in dieser Woche runterschrauben, indem du entweder weniger Einheiten absolvierst, kürzere Einheiten machst, weniger intensive Einheiten absolvierst oder leichtere Übungen durchführst (zum Beispiel Gerätetraining, anstatt freie Übungen).
Auch das Volumen des Trainings sollte runtergeschraubt werden, also zum Beispiel weniger Gewicht oder wenigere Wiederholungen.
Alternativ kannst du auch mal eine Woche komplett auf dein übliches Training verzichten und stattdessen nur leichte Yoga- und Stretcheinheiten absolvieren oder lockere Spaziergänge machen.
Du wirst merken, dass eine solche Woche deiner Psyche und deinem Körper guttun wird! Ambitionierte Athleten müssen hierbei auch keine Angst haben Muskeln abzubauen. Ganz im Gegenteil, man wird danach viel Energiegeladener und motivierter in die nächsten Trainingseinheiten starten.
Massagen
Gute Massagen helfen nicht nur dabei zu entspannen, sondern verringern auch den Muskeltonus und beschleunigen den Abbau der Stoffwechselendprodukte. Wenn man keine Möglichkeit hat zu einem Masseur zu gehen, kann man alternativ Selbstmassagen oder Faszientraining durchführen, wobei dies meistens nicht so wirksam ist wie eine richtige Massage.
Aber Achtung, bei zu starkem Muskelkater sollte nicht punktuell zu stark auf diesem Muskel massiert werden. Wenn du durch dein Training Verspannungen wahrnimmst, zum Beispiel im Nackenbereich kann jedoch eine Massage äußerst regenerationsfördernd wirken.
Richtige Ernährung
Besonders wichtig sind Minderalien wie Magnesium, Zink und Kalium nach dem Training, da diese häufig ausgeschwitzt werden und Sportler generell mehr davon benötigen als inaktive Menschen. Kalium wird zur Einlagerung und Verwendung von Kohlenhydraten benötigt und beschleunigst dadurch den Regenerationsprozess. Magnesium und Zink erfüllen sehr viele wichtige Aufgaben im Körper, wie zum Beispiel die Stabilisation von Muskelmembranen, die Vermeidung von Muskelkrämpfen und Förderung der Wundheilung. Zudem sorgen die Mineralien für einen ausgewogenen Hormonhaushalt, welcher wiederum allen Stoffwechselprozessen zu Gute kommt.
Es sollte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D geachtet werden. Vitamin D verkürzt die Regenerationszeit.
Auch die Aufnahme von genügend Proteinen ist wichtig für die Regeneration. Besonders die Aminosäuren Lysin und Arginin sollten beachtet werden.
Protein ist besonders wichtig, damit sich unsere Zellen wiederherstellen können und wachsen können, da unser Körper zu ca. 50% aus Proteinen besteht. Insbesondere unsere Muskeln sowie Haut Haare und Nägel bestehen zum Großteil aus Protein. Daher sollte man am Tag nach dem Training ca. 1,5 – 2 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden.
Mindestens genauso wichtig wie das Protein ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Besonders bei Ausdauersport werden unsere Glykogenvorräte in Leber und Muskeln entleert. Nur die ausreichende Auffüllung dieser Speicher kann dazu führen, dass wir uns verbessern und einen Fortschritt machen. Kohlenhydrate sind quasi unser „Treibstoff“ und liefern uns die nötige Energie. Auch bei Kohlenhydraten sollte auf hochwertige Quellen in Form von Obst und Gemüse geachtet werden.
Es sollte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium direkt nach der Trainingseinheit geachtet werden, da Natrium beim Schwitzen ausgeschüttet wird und man sehr rasch in einen Mangel geraten kann.
Dehnen/ Stretching
Durch Stretching können bereits direkt nach dem Training Verspannungen gelöst werden und auch hierbei wird ebenfalls der Abbau der Stoffwechselendprodukte (v.a. Laktat) gefördert.
Die Muskulatur bleibt durch regelmäßiges Dehnen elastisch und kann Muskelkater sowie Verspannungen vorbeugen. Zudem wirkt ein solches Cool-Down mit lockerem Stretching entspannend und regenerativ für Psyche und Körper.
Wärme- und Kältebehandlungen
Sowohl Wärme als auch Kälte tut unseren Muskeln gut. Wärme fördert die Durchblutung und beschleunigt dadurch die Regeneration. Saunagänge entspannen zudem das Gewebe und kurbeln unsere Immunsystem sowie den Stoffwechsel an.
Doch mindestens genauso gut ist die Kälte für unsere Regenration, auch wenn sich unser Geist zunächst dagegen sträuben wird. Eisbäder steigern ebenfalls die Durchblutung und können Schmerzen lindern, was ebenfalls die Regeneration fördert.
Alternativ sind auch Wechselduschen eine tolle Option. Bei Wechselduschen sollte man für ca. 30 bis 40 Sekunden Eiskalt und Warm im Wechsel duschen und diesen Vorgang ca. 4- 10 Male wiederholen.
Fazit
Um deine Regeneration aktiv zu fördern kombinierst du am besten alle der oben genannten Möglichkeiten, um deinem Körper die beste Erholung zu geben die er verdient hat.
Zusätzlich solltest du unbedingt auf deine Körpersignale hören und erst dann trainieren, wenn du dich gut und erholt fühlst. Wenn du lernst auf deinen Körper zu hören, wird dir dies zum Vorteil werden und du wirst deine sportlichen Ziele deutlich schneller und gesünder erreichen können.
Ich freue mich wie immer über Feedback in den Kommentaren 😊
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