So vermeidest du einen Nährstoffmangel als Vegetarier
Aktualisiert: 8. Mai
Zwei grundlegende Aussagen, die immer wieder im Konflikt stehen. Die einen sagen „Vegetarische Ernährung ist viel gesünder“ und die anderen sagen „Vegetarische Ernährung ist eine Mangelernährung“. Wir werden diese beiden Aussagen heute mal etwas genauer beleuchten, und schauen was davon wahr ist. Du wirst in diesem Beitrag erfahren, was du regelmäßig essen solltest um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Zudem findest du ganz unten eine Lebensmittel Checkliste für alle Nährstoffe
Vegetarisch = ungesund? Oder Vegetarisch = gesund?
Eines ist klar, es kommt immer darauf an WIE man diese Ernährungsform umsetzt. Frittierte Lebensmittel & Zucker sind schließlich auch vegetarisch, und wenn diese ein großer Bestandteil in der täglichen Ernährung ausmachen, kann man davon ausgehen, dass dies keine gesunde Ernährung ist. Ein Nährstoffmangel ist dann quasi vorprogrammiert.
Doch woher kommt die Behauptung, Vegetarische Ernährung sei generell mit einem Nährstoffmangel verbunden?
In der Nachkriegszeit war Fleisch das Lebensmittel schlechthin, und es wurde empfohlen es großen Mengen zu konsumieren. Daher besteht in vielen Köpfen immer noch das Gerücht, wir bräuchten unbedingt das Fleisch um gesund zu bleiben.
Die Bedingungen haben sich heute jedoch verändert. Unser Fleisch enthält durch die Massentierhaltung (ja, auch Biofleisch) deutlich weniger Nährstoffe als damals, weil die Tiere nur noch mit billigem Sojafutter gefüttert werden, Antibiotika bekommen, und sich weniger bewegen, und daher mehr Fett und weniger Muskeln (aka Protein) haben. Auch die Regierung erkennt in einigen Ländern schon, dass wir Fleisch nicht mehr benötigen, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein.
Fakt ist, als Vegetarier sollte man sich mit dem was man isst auf jeden Fall auseinandersetzen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden (das sollte jedoch generell jeder tun).
Als „Kritische“ Nährstoff werden bei Vegetariern folgende Nährstoffe am häufigsten erwähnt: Omega-3-Fettsäuren, Eisen, B12, Vitamin D & Calzium.
Du erfährst nun, was du essen solltest um keinen Mangel dieser Nährstoffe zu bekommen.
Nährstoffmangel vermeiden
Omega-3- Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren stellen eine essenzielle Fettsäure dar, dass heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, Sie ist jedoch sehr wichtig für uns. Du findest Sie in:
Leinöl
Hanföl
Walnüssen
Raps
Weizenkeimen
Lein- & Chiasamen
Nennenswerte Mengen stecken jedoch hauptsächlich in Kaltwasserfischen wie Makrele, Hering & Lachs. Die Fische enthalten diese Nährstoffe jedoch nur, weil Sie sie über die Algen im Wasser aufnehmen. Daher nehmen viele Vegetarier oder Veganer sogenannte Mikroalgen in Form von Pulver oder Supplementen auf. Diese gibt es mittlerweile auch in pflanzlicher Variante, bestehend aus Algen.
Dies ist an dieser Stelle auch zu empfehlen, wenn du keinen Fisch isst, ansonsten ist es sehr schwer den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Die Wissenschaft arbeitet jedoch derzeit fleißig an einer Lösung, indem Sie Algenfarmen anbauen, welche die wichtigen Fettsäuren enthalten und züchten. Ich bin mir sicher, dass wir in einigen Jahren eine Lösung für diesen potenziellen Mangelnährstoff der Vegetarier erhalten werden.
Bis es soweit ist empfehle ich dir jedoch: Supplementiere dein Omega-3.
Ausführlichere Informationen zum Thema Fett findest du HIER.
Eisen
Ein weiterer kritischer Nährstoff ist das Eisen, was hauptsächlich in Fleisch steckt. Jedoch Steckt Eisen nicht nur Fleisch. Wenn du dich also abwechslungsreich und bewusst ernährst kannst du deinen Bedarf locker mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Folgende Lebensmittel sind empfehlenswert:
Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Rosenkohl, Grünkohl)
Nüsse & Samen (Sesam & Kürbiskerne)
Haferflocken & Quinoa
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja)
Merke: Du kannst die Eisenaufnahme deines Körpers verbessern, indem du es zusammen mit Vitamin C konsumierst. Kaffee hingegen reduziert die Aufnahmefähigkeit von Eisen.
Vitamin B12
B12 ist für Vegetarier ein Nährstoff der nicht außer Acht gelassen werden sollte. Ein Mangel tritt jedoch erst nach ein paar Jahren auf, da unser Körper über Speicher verfügt. Es schadet jedoch nicht, sich früh genug damit auseinanderzusetzen. Konsumiere folgende Lebensmittel um deine B12 Versorgung zu gewährleisen:
Fermentierte Produkte (Sauerkraut, Tempeh)
Milchprodukte & Eier
mit B12 angereicherte Lebensmittel (Sojajoghurts & Pflanzliche Milch)
Häufig wird geschrieben, dass bestimmte Algen B12 enthalten. Dies ist jedoch ein Irrtum, denn es handelt sich darin um sogenannte B12-Analoga (Moleküle, die dem echten B-12 nur sehr ähnlich sind).
Es ist sehr zu empfehlen, B12 auch als Vegetarier zu supplementieren, um einen Mangel zu vermeiden. Es ist sinnvoll regelmäßige Bluttest durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass kein Mangel vorliegt. Ein B12 Mangel kann übel Enden und Schäden hinterlassen, beschäftige dich daher unbedingt mit diesem Nährstoff!
Vitamin D
Vitamin D kann unser Körper durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen & ist in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorhanden. Sehr viele Menschen leiden in Deutschland unter einem Vitamin D Mangel, nicht nur Vegetarier. Dies ist vor allem in den Wintermonaten der Fall, da das Sonnenlicht unser Hauptlieferant für Vitamin D ist. Im Winter ist nicht nur weniger Sonne da, sondern das Vitamin D wird in Mitteleuropa aufgrund der Stellung zur Sonne herausgefiltert.
Folgende Regeln solltest du befolgen, um deinen Vitamin D Bedarf zu decken:
verbringe im Sommer am besten täglich 10-15 Minuten in der Sonne
greife nach Absprache mit einem Arzt bei einem Mangel auf Supplemente zurück
Zusätzlich enthalten folgende Lebensmittel einen geringen Anteil an D-Vitaminen:
Käse (Camembert, Emmentaler, Gouda, Frischkäse)
Eier
Champignons, Pfifferlinge, Steinpilz
Butter & Pflanzenmargarine
Ausführlichere Informationen zum Thema Vitamin D findest du HIER
Calzium
Calzium ist eines der am wenigsten kritischen Nährstoffe, da es in einigen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen zu finden ist. Unsere Knochen bestehen Hauptsächlich aus Calzium, daher ist unser Osteoporoserisiko deutlich höher, wenn wir einen Calziummangel haben. Mit folgenden Lebensmitteln beugst du einem Mangel vor:
grünes Gemüse (Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Fenchel, Pak Choi, Spinat, Rucola)
Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mohn, Tofu, Mandeln, getrocknete Feigen
Kuhmilch, Sojamilch
Calciumreiches Mineralwasser
Zudem verbessern Zitronensäure, Apfelsäure & Vitamin C die Aufnahme von Calzium in deinem Körper. Außerdem beeinflusst dein Vitamin D Haushalt ebenfalls die Aufnahme, weshalb du auch hier auf eine ausreichende Versorgung achten solltest.
Nährstoff Checkliste
Ich freue mich sehr darüber, wenn du mir mitteilst, ob dir dieser Beitrag geholfen hat.
Liebe Grüße
Eure Vanessa :-*