Wie du das Prinzip der Superkompensation für die optimale Trainingsgestaltung nutzen kannst

Was ist das Prinzip der Superkompensation?

Bei dem Prinzip der Superkompensation, geht es um eine Trainingsmethode, oder vielmehr ein Ergebnis des durchgeführten Trainings. „Super“ steht hierbei für „über“ und „Kompensation“ für den „Ausgleich“.

Kurz gesagt, möchte man durch das Training eine Kompensation des Organismus anstreben, sodass dieser „besser“ ist als vor dem Training. Diese Verbesserung kann sich auf die Muskelkraft, das Herzkreislauf System, sowie das vegetative und zentrale Nervensystem beziehen.

Durch die richtige Trainingsbelastung und die richtige Pausendauer, wird eine „Überkompensation“, also eine Überanpassung, des Körpers erreicht – unser Körper passt sich durch die Belastung an, wird widerstandsfähiger und verbessert seine Funktion und Zusammensetzung.

„Man kann die Superkompensation nur erreichen, wenn man a) richtig trainiert, und b) seine Pausen richtig gestaltet.“

Wir gehen heute darauf ein, wie du in deinem Training das Prinzip der Superkompensation nutzen kannst und das beste aus deinem Training rausholen kannst.

Abbildung 1: Superkompensation

Training und Erholung

Nach jedem Training und jeder Übung die wir durchführen kommt es zu Ermüdungsprozessen im Körper. Dazu zählen zum Beispiel langsamere Reflexe, nachlassende Leistungsfähigkeit, Motivationsverlust und schlechtere Koordination. Auf physiologischer Ebene lässt sich dies unter anderem durch Übersäuerung des Muskels aufgrund eines höheren Laktatwertes, durch die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten sowie aufgebrauchten Energiereserven erkennen

Unsere Muskeln werden also während des Trainings durch die Beanspruchung schwächer und weniger Leistungsfähig. Wir können also nicht Stundenlang am Stück trainieren, denn da würden sich unsere Muskeln gegen wehren.

Nach einiger Zeit jedoch hat sich unsere beanspruchte Muskulatur nach einem Training wieder regeneriert, und bestenfalls hat sich Ihre Struktur und Ihre Kraft dadurch verbessert und wir sind bei der nächsten Trainingseinheit leistungsfähiger und schaffen es mehrere Wiederholungen zu machen, oder mehr Gewicht zu bewegen.

Wenn dies der Fall ist, dann hat eine Superkompensation stattgefunden. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln ist nach einem Training und einer darauffolgenden Erholungsphase über dein Ausgangsniveau gestiegen.

Das Ziel ist letztendlich durch eine richtige Belastung und eine richtige Pausengestaltung, das Leistungsniveau zu erhöhen. War dies erfolgreich, so hat eine Überkompensation stattgefunden

„Das Training muss an erster Stelle individuelle Komponenten berücksichtigen. Dazu gehört die individuelle Zielsetzung, die Belastbarkeit, der Veranlagung und der Trainingszustand."

Abbildung 2: Optimale Pausengestaltung

Trainingsgestaltung

Laut Definition ist ein Training die Summe aller Maßnahmen, zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Um die Leistungsfähigkeit tatsächlich steigern zu können, ist es wichtig, dass die Intensität des Trainings an den Trainingszustand der Person angepasst wird.

Optimalerweise wird vor dem Beginn in ein Training eine Art Leistungstest absolviert um den Ist-Zustand herauszufinden. Nur so kann man die optimale Trainingsintensität für den Einstieg ins Training herausfinden. Nach einigen Woche können die ersten Anpassungen im Training vorgenommen werden. Anpassungen sollten anschließend immer wieder und stetig stattfinden, damit ein Leistungsplateau vermieden wird.

Als Faustregel kann man sich folgendes merken:

• Das Training sollte moderat anstrengend sein

• Die Intensität sollte von Mal zu Mal langsam erhöht werden, zum Beispiel durch ein höheres Trainingsgewicht oder mehrere Wiederholungen

• Die Pausenzeiten können von Mal zu Mal verkürzt werden, sollten aber ans Trainingsziel angepasst sein (Hypertrophie oder Kraftsteigerung)

• Die Übungen sollten immer mal ausgetauscht werden

• Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte variieren

Natürlich kann man hier nicht pauschalieren, da man auch die individuellen Ziele einer Person berücksichtigen muss, sowie die Art es Trainings, also Ausdauer oder Krafttraining, etc.. Bei Interesse an weiteren Infos und Unterstützung im Training kannst du mich gerne für ein Coaching kontaktieren.

Pausengestaltung

Der richtige Abstand der Trainingsreize und Trainingsreize ist bedeutend, wenn man sich verbessern möchte. Wenn der neue Trainingsreiz zu früh gesetzt wird und der Körper nicht ausreichend Regeneration hatte, kann es sein, dass es zu einem Leistungsabfall kommt und der Körper in einem Zustand des „Übertrainings“ ist.

Wird jedoch zu lange gewartet, bis der neue Trainingsreiz gesetzt wird, so kann es sein, dass keine Leistungssteigerung stattfinden wird und der Leistungszustand einfach auf dem Ausgangsniveau verharrt.

„Ziel sollte es also sein herauszufinden nach welcher Zeit dein Körper nach einer (anstrengenden) Trainingseinheit wieder vollkommen erholt ist, und bereit ist eine nächste Trainingseinheit durchzuführen.“

Dafür solltest du am besten auf deine Körpersignale hören. Wenn du folgende Symptome aufweist, ist dies ein Zeichen dafür, dass du dich im Übertraining befindest und dass sollte erstmal Pause angesagt sein.

Anzeichen für Übertraining:

• Du fühlst dich ausgelaugt und erschöpft

• Deine Leistung ist schlechter als beim vorherigen Training

• Schlafstörungen und extreme Müdigkeit tagsüber

• Schwaches Immunsystem und häufiges kranksein

• Unruhe, Gereiztheit, Nervosität und Konzentrationsprobleme

• Anfälligkeit für Verletzungen steigt

• Kopfschmerzen

• Muskelabbau und/oder Gewichtszunahme

• Hormonelles Ungleichgewicht

• Extrem starker Muskelkater und Muskelkrämpfe oder gar Schmerzen

Übertraining sollte unbedingt vermieden werden. Es ist nicht gesund für unseren Körper in einem solchen Zustand zu sein und unsere Leistungsfähigkeit kann dadurch sogar abnehmen oder stagnieren.

Pausenzeit je nach Trainingslevel

Tabelle 1: optimale Pausenzeit je nach Trainingslevel

Hilfetool Deload Woche

Da sich die meisten von uns im Bereich der Fortgeschrittenen Personen befinden, möchte ich noch auf das Konzept einer Deload Woche eingehen.

„Die Deload Woche ist ein Hilfetool, welches du nutzen kannst, wenn du das Gefühl hast auf einem Plateau zu sein“

In einer Deload Woche wird das Trainingspensum und die Trainingsintensität für eine Woche lang stark runtergeschraubt. Bestenfalls führt man nur kurze, weniger intensive Einheiten aus, wie zum Beispiel Yoga, lockeres Laufen, Stretching oder Ganzkörper Trainingseinheiten mit geringer Intensität(!). Alternativ kann man auch sein normales Trainingsprogramm durchführen, jedoch mit einer geringeren Intensität, die optimalerweise bei 50-60% der üblichen Belastung liegt.

Ziel ist, dass dein Körper in dieser Woche regeneriert, um anschließend Leistungsfähiger zu sein. Für sehr ambitionierte Sportler kann es schwer sein eine solche Woche einzuführen, da sich das Gefühl des schlechten Gewissens einschleichen kann und man das Gefühl hat schlechter zu werden, sowie Muskeln abzubauen. Doch es wird den Trainingserfolgen zu Gute kommen, da unser Körper anschließend für weitere Anpassungen besser vorbereitet ist und Leistungsfähiger sein wird.

Du kannst eine Deload Woche immer dann nutzen, wenn du bereits erste kleine Anzeichen des Übertrainings wahrnimmst. Wenn du regelmäßig, also 4-6x pro Woche intensiv trainierst, kannst du eine Deload Woche fest in deinen Plan integrieren, und diese alle 5,6 oder 7 Wochen durchführen.

Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag weitergeholfen hat und du dein Training nun optimal gestalten kannst.

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